Correr para adelgazar: cómo entrenar y comer para conseguir resultados

correr para bajar de peso

Ayuda, y es un hecho comprobado. Durante un año de carreras tranquilas de media hora cuatro veces por semana, puede perder alrededor de 3, 3 kg sin hacer dieta.

Además, correr ayuda a perder peso y mantenerlo mejor que caminar y hacer ejercicio en una bicicleta estática (esto último es cierto para las personas con sobrepeso y obesas).

Pero a pesar de la eficacia comprobada, incluso las clases regulares pueden dejarte sin resultados si no tienes en cuenta algunos factores importantes. A continuación, discutiremos cómo correr para perder peso con seguridad.

Si tienes problemas en el sistema cardiovascular o en el sistema musculoesquelético, además de tener sobrepeso u obesidad, consulta a tu médico antes de comenzar las clases.

Como correr para adelgazar

Empezar gradualmente

Si la última vez que corrió fue hace algunos años, no se apresure de inmediato. Sus tareas principales: acostumbrar gradualmente el cuerpo a la actividad física, mantener la salud y el deseo de correr.

En los primeros entrenamientos, alterna la carrera ligera con la marcha rápida. Por ejemplo, corre durante tres minutos, luego camina durante los siguientes dos minutos y luego vuelve a correr.

Repita esta serie de cinco minutos seis veces y tendrá un entrenamiento perfecto de media hora que cansará a cualquier principiante. Reduzca su tiempo de caminata a medida que se acostumbre hasta que pueda correr sin parar durante 30 minutos.

Después de eso, felicítese por una pequeña victoria, pero no se relaje.

Sube la intensidad

Correr, por muy duro que parezca al principio, no quema tantas calorías como nos gustaría. Por ejemplo, 30 minutos de carrera a una velocidad de 8 km/h quema solo unas 290 kcal en una persona de 70 kg.

A medida que aumenta la velocidad, también lo hace el consumo de energía. La misma persona gasta 360 kcal en media hora corriendo a una velocidad de 10 km/h, y si acelera a 12 km/h, unas 450 kcal.

La Revisión Cochrane de Estudios Científicos mencionó que el ejercicio intenso aumentó la pérdida de peso en 1, 5 kg por año en comparación con actividades más relajadas. Así que tiene sentido estirar un poco más en tus entrenamientos.

Ponte el objetivo de cerrar un kilómetro de tu carrera un poco más rápido y comprueba cómo te sientes. Si todo salió bien, la próxima vez intente correr un poco más a la velocidad seleccionada.

También puede aumentar gradualmente el tiempo de funcionamiento; esto también tendrá un buen efecto en sus costos de energía.

Alterne la carrera tranquila con HIIT y sprints

Hay varios métodos de entrenamiento para correr que son efectivos para perder peso:

  • Carreras largas y tranquilasal mismo ritmo. Como regla general, duran de 30 a 60 minutos, y todo este tiempo trabajas a una frecuencia cardíaca baja de aproximadamente 130 a 140 latidos por minuto.
  • Entrenamiento por intervalos de alta intensidad(HIIT). Este es un método en el que intervalos cortos de carrera a un ritmo alto se alternan con períodos de recuperación más tranquilos. Por ejemplo, cuando corre durante un minuto a una frecuencia cardíaca del 90 % del máximo (alrededor de 170 latidos por minuto), luego durante 30 segundos, al 60 % del máximo (114 latidos por minuto), y repita esto durante 15 -20 minutos.
  • Carreras de intervalos(IP). Esto es cuando das lo mejor de ti por un corto tiempo y luego te relajas. Por ejemplo, corre lo más fuerte que puedas durante 30 segundos, luego descansa durante 4 minutos y repite esto varias veces.

Existe alguna evidencia de que el entrenamiento por intervalos es más adecuado para perder peso que el ejercicio cardiovascular prolongado y constante. En un estudio, 20 hombres y mujeres corrieron tranquilamente durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana o hicieron de 4 a 6 sprints de 30 segundos.

Después de seis semanas, el grupo de sprint perdió un 12, 6 % de grasa corporal, mientras que los que hicieron cardio suave perdieron solo un 5, 8 %.

Lo mismo se observó en otros tres experimentos en los que participaron 23 y 49 mujeres jóvenes sanas: durante 6 y 15 semanas de entrenamiento, el entrenamiento intensivo a intervalos ayudó a perder significativamente más grasa que el ejercicio cardiovascular prolongado y tranquilo.

Pero un metanálisis de 31 artículos científicos no confirmó los beneficios del HIIT y los sprints sobre el cardio tranquilo. Los científicos concluyeron que ambas opciones son buenas, pero la diferencia entre ellas es insignificante.

En otra revisión, 13 estudios encontraron que tanto las carreras suaves como los intervalos de alta intensidad ayudaron a las personas obesas a eliminar alrededor de 0, 8 kg de grasa extra. Es cierto que notaron que los intervalos pasan un 40% menos de tiempo.

Por lo tanto, organizar absolutamente todas las carreras en formato de entrenamiento por intervalos definitivamente no vale la pena. Además, consumen bastante energía para el cuerpo y requieren mucho tiempo para recuperarse.

Pero, dadas las buenas perspectivas para perder peso, tampoco es necesario renunciar a ellas. Especialmente porque HIIT es excelente para la resistencia de bombeo. Y cuanto más tiempo puedas correr, más calorías podrás quemar.

Haz 1 o 2 carreras de intervalos por semana, junto con ejercicios cardiovasculares suaves a largo plazo.

Un ejemplo de un sprint de intervalos de 60 minutos:

  • Calentamiento: 20 minutos de carrera suave.
  • Sprints: 1 minuto de carrera de máximo esfuerzo, 2 minutos de recuperación caminando a paso ligero. Repita 8 veces.
  • Enfriamiento: 15 minutos de carrera fácil.

Ejemplo de HIIT durante 20 minutos:

  • Calentamiento: 5 minutos de carrera suave
  • Intervalos: 9 de 10 carreras de esfuerzo, luego carrera suave durante 90 segundos. Repita 4-6 veces.
  • Enfriamiento: trote ligero durante 5 minutos.

Ajusta el tiempo y la intensidad, centrándote en tus capacidades físicas y sensaciones. Supervise su condición: si se siente mal, termine el entrenamiento.

Agregar ejercicios de fuerza

A pesar de todos los beneficios, correr no aumentará la masa muscular. Y si, además de entrenar, reduce la cantidad de calorías en la dieta, es poco probable que ayude a mantener el músculo.

El entrenamiento de fuerza es reconocido como la mejor estrategia para proteger contra la pérdida de masa muscular. En un experimento en el que participaron 60 mujeres, descubrieron que una dieta combinada con un entrenamiento de fuerza permite mantener e incluso aumentar ligeramente la masa muscular. Pero el cardio tranquilo, por el contrario, reduce significativamente la cantidad de músculos.

En otro estudio, las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza además de cardio a intervalos perdieron un promedio de 1, 3 kg de grasa y aumentaron la masa muscular. Pero aquellos que hicieron cardio largo y tranquilo sin fuerza, no perdieron grasa y no desarrollaron músculo.

Preservar el músculo es importante no solo para la apariencia, sino también para mantener el metabolismo. El volumen de masa muscular está directamente relacionado con el gasto de energía en reposo. Perder músculo reducirá naturalmente su gasto de energía y ralentizará su pérdida de peso.

Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana en los días de descanso o carreras suaves.

Al mismo tiempo, no es necesario visitar el gimnasio: los ejercicios con el peso de su cuerpo serán suficientes. Para bombear tus piernas, haz sentadillas, pisa una colina, arremete y salta. Para fortalecer la parte superior: flexiones desde el piso y dominadas en la barra horizontal, para los músculos del cuerpo: tablón y torsión.

Componga un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 5-6 ejercicios y realícelos en 2-3 series de 8-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo, 20 repeticiones para la parte inferior y 20-25 para los abdominales.

Cómo comer para los que corren para bajar de peso

La nutrición es el principal factor que puede ayudarte a perder peso o, por el contrario, tachar todos tus esfuerzos.

La Revisión Cochrane señaló que si combina el ejercicio con la dieta, puede perder de 3, 4 a 17, 7 kg, mientras que sin prestar atención a la nutrición, esta cifra se reduce a 0, 5 a 4 kg al mismo tiempo.

Entonces, si está de humor para una pérdida de peso significativa, asegúrese de prestar atención a este aspecto.

  1. Crear un déficit de calorías, pero no demasiado grande. Para perder peso sin dañar la salud, se recomienda perder peso de 0, 5 a 1 kg por semana. Para perder tanto, calcule el contenido calórico requerido de la dieta usando una calculadora y reste 300–500 kcal del valor resultante. Si no desea llevar un registro, renuncie a alimentos hipercalóricos y no especialmente saludables: azúcar y bebidas azucaradas, comida rápida, productos elaborados con harina, bebidas alcohólicas.
  2. No te recompenses por el esfuerzo. En un pequeño estudio, 16 hombres y mujeres gastaron entre 200 y 300 calorías en una caminadora. Al mismo tiempo, ellos mismos consideraron que quemaron 3-4 veces más (alrededor de 800 kcal). Y al final, después de trotar, se permitieron una comida, cuyo contenido calórico era de aproximadamente 500 kcal. Es especialmente fácil sobrepasar el límite si estás acostumbrado a recompensarte con dulces o comida chatarra. Un muffin contiene alrededor de 370 kcal y una rebanada de pizza contiene alrededor de 400 kcal.
  3. Corre con el estómago vacío solo si te conviene.A menudo puedes escuchar que correr con el estómago vacío te ayuda a quemar más grasa. Un metanálisis de artículos científicos ha demostrado que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas, pero solo a una intensidad de ligera a moderada. Cuando el pulso se acelera a 150-160 latidos por minuto, la diferencia desaparece.

Date un capricho después de correr y acabarás con todo ese esfuerzo de media hora en cinco minutos.

Pero incluso si hace ejercicio a baja intensidad, el aumento de la oxidación de grasas no acelerará necesariamente la pérdida de peso. En un estudio de 20 mujeres jóvenes, probaron si hacer ejercicio con el estómago vacío realmente ayudaba a perder más grasa. Después de un mes de entrenamiento, todas las mujeres perdieron peso significativamente, y no hubo diferencia entre las que corrieron con el estómago vacío y las que desayunaron antes.

Corre con el estómago vacío si te sientes cómodo haciéndolo. Si no, no debes torturarte, creyendo que esto te ayudará a quemar más grasa.

Recuerda que la intensidad y la regularidad del ejercicio, así como el número total de calorías consumidas al día, significan mucho más que la hora a la que comes.