¿Cómo puede una dieta baja en carbohidratos ayudarlo a perder peso?

Una dieta popular y eficaz que ha funcionado bien es la dieta baja en carbohidratos. Implica evitar los carbohidratos malos (rápidos) con alto contenido de azúcar. Al mantener solo carbohidratos lentos en su dieta, puede ajustar su dieta y perder peso sin negarse a comer deliciosos alimentos.

frutas y dulces con una dieta baja en carbohidratos

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Según el nombre, ya puede comprender que la esencia de la dieta es reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta. Muchos nutricionistas creen que los carbohidratos, que contienen azúcares y almidón, son los principales culpables del exceso de peso. Si una cantidad excesiva de carbohidratos provoca exceso de peso y enfermedades concomitantes, entonces una disminución de los carbohidratos debería ayudar a perder peso.

¿Cuántos carbohidratos hay en la dieta diaria?

Con una dieta normal y equilibrada, una persona necesita tener hasta un 65% de carbohidratos en la dieta. Con una dieta baja en carbohidratos, la cantidad se reduce al 35%. Un porcentaje más preciso de carbohidratos en la dieta depende de una serie de características individuales:

  • peso original;
  • actividad física;
  • nivel de actividad diaria;
  • la presencia de masa muscular;
  • tasa metabólica.

Por ejemplo, si el ejercicio se ha convertido en su rutina diaria, entonces puede asumir la presencia de tejido muscular y un metabolismo más rápido. En esta condición, puede aumentar de manera segura el porcentaje de carbohidratos y la pérdida de peso seguirá progresando de manera constante.

¿Qué carbohidratos están permitidos?

Dado que la dieta aún asume una pequeña presencia de carbohidratos, debe decidir cuál de ellos puede. Los carbohidratos se dividen en dos tipos: lentos y rápidos.

Estos últimos son precisamente el motivo del aumento de peso. El azúcar de ellos ingresa al torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que en el proceso evita que el páncreas convierta la glucosa en energía y la queme: se almacena en la grasa. Además, con un alto contenido de carbohidratos rápidos en la dieta, se provocan picos de insulina, lo que conduce al desarrollo de obesidad y diabetes mellitus.

Los carbohidratos lentos actúan de manera diferente: su tasa de absorción es más larga, lo que permite que el cuerpo use insulina, pero no la convierta en depósitos en los lados. El 35% de los carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos deben ser lentos. De hecho, esto significa darse por vencido:

  • productos horneados y magdalenas;
  • postres
  • bebidas alcohólicas;
  • azúcar en su forma habitual;
  • frutas con alto índice glucémico;
  • pan blanco;
  • arroz blanco.

Aspectos destacados de Klaus Oberbayl

Klaus Oberbayl en su libro "Dieta baja en carbohidratos" describió los principios básicos de dicha dieta. Destaca que la dieta moderna incluye demasiados alimentos con carbohidratos (productos de harina, cereales instantáneos y pan), pero es demasiado pobre en proteínas. Esto conduce al desequilibrio y la destrucción del funcionamiento normal del cuerpo. El exceso de peso aumenta cada vez más rápidamente.

El autor sostiene que basta con reducir el contenido calórico de la dieta eliminando del menú los alimentos ricos en carbohidratos de rápida digestibilidad. Esto transforma algunos de los procesos en el cuerpo, en particular, el cuerpo se reconstruye para usar sus propias grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Así comenzará el proceso de adelgazamiento.

lo que puede y no debe comer con una dieta baja en carbohidratos

Lo bueno de una dieta baja en carbohidratos es que:

  • no requiere un ayuno agotador;
  • te permite comer sabroso y saludable al mismo tiempo;
  • no proporciona una actividad física vigorosa.

Tabla permitida de dieta baja en carbohidratos

Antes de poner en práctica una dieta baja en carbohidratos, es necesario saber qué alimentos con carbohidratos están permitidos. Su contenido calórico depende directamente del índice glucémico, que, a su vez, determina la tasa de absorción de carbohidratos y el flujo de glucosa a la sangre.

Cuanto menor sea el índice glucémico del alimento, más adecuado será para la dieta.

Debe comprender que el índice glucémico no es un valor absoluto. Puede cambiar dependiendo de varios factores. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un índice glucémico bajo y, si se hierven, la absorción aumenta 3 veces. Además, el índice glucémico aumenta muchas veces cuando se trata de conservación. Los indicadores de guisantes frescos y guisantes enlatados difieren mucho a favor de estos últimos.

Cuanto más azúcar (fructosa, sustitutos) en un producto, mayor es su índice glucémico. Las uvas se consideran un carbohidrato natural y saludable, pero su índice glucémico es demasiado alto, de 60, lo que significa que no es adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

Lo mismo puede decirse del arroz. Parece que este es un producto bajo en calorías, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico muy alto, por encima de 70, lo que significa que no es adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

Para disfrutar del arroz, use arroz integral o salvaje. También puede utilizar arroz integral sin hervir y negro. Todas estas variedades de arroz prácticamente no se procesan y retienen fibra gruesa, por lo tanto, el arroz salvaje y el integral tienen un índice glucémico bajo, menos de 40.

Menú de muestra por una semana

Como se indicó anteriormente, la cantidad de carbohidratos en la dieta depende de la actividad física, el metabolismo y el tejido muscular. La primera opción está destinada a mujeres que se dedican a la actividad física y han mejorado ligeramente su metabolismo. La segunda opción de menú se proporciona para aquellos cuyo horario no tiene actividad física y por lo tanto la cantidad de carbohidratos está estrictamente normalizada.

Opción de menú de deportes

Con una dieta de este tipo, recibirá hasta 60 g de carbohidratos por día, pero no menos de 30 g.

lunes

  1. Medio pomelo, 30 g de pan negro.
  2. 200 g de requesón.
  3. 200 g de frijoles con aceite vegetal, un trozo de pan negro.
  4. 100 g de pollo magro.
  5. 100 g de pescado y medio pepino.

martes

  1. Media naranja, 200 g de requesón.
  2. Un trozo de pan negro.
  3. 200 g de papilla de trigo sarraceno en aceite vegetal con medio pepino.
  4. 200 g de ensalada de verduras.
  5. 100 g de pescado con col.

miércoles

  1. Manzana, 200 g de requesón.
  2. 100 g de frijoles.
  3. 200 g de pollo magro con pan negro.
  4. Pepino.
  5. 100 g de pescado con tomate.
pescado con tomates para una dieta baja en carbohidratos

jueves

  1. Medio pomelo, una rebanada de pan negro.
  2. Un vaso de kéfir.
  3. 200 g de arroz integral con ensalada de verduras.
  4. 100 g de requesón.
  5. 100 g de pollo magro y medio pepino.

viernes

  1. Media naranja. 100 g de avena.
  2. Un vaso de leche.
  3. 200 g de pollo magro con tomate.
  4. 100 g de requesón.
  5. 100 g de pescado con ensalada verde.

sábado

  1. Manzana, 100 g de requesón.
  2. Naranja.
  3. 100 g de pescado con ensalada de verduras.
  4. Ensalada de pepino.
  5. 100 g de pollo magro con col.

domingo

  1. Medio pomelo, 100 g de requesón.
  2. Un trozo de pan negro.
  3. 100 g de carne magra de ternera con pepino.
  4. Manzana.
  5. 100 g de pescado con ensalada de verduras.

Una opción de menú más difícil

En este caso, cuando no se realiza actividad física, la cantidad de carbohidratos debe reducirse a 40 g por día, pero no menos de 20. El principio básico es eliminar el producto de carbohidratos de una o dos comidas.

lunes

  1. Manzana, 150 g de requesón.
  2. Pechuga de pollo con medio pepino.
  3. 100 g de pescado + brócoli al vapor.
  4. 2 claras de huevo.
  5. 200 g de pollo magro.

martes

  1. Media naranja. 100 g de papilla de trigo sarraceno.
  2. Un vaso de kéfir.
  3. 200 g de pollo magro.
  4. 100 g de requesón.
  5. 100 g de pescado con ensalada verde.

miércoles

  1. Media naranja, 30 g de pan negro.
  2. 200 g de requesón.
  3. 200 g de frijoles con aceite vegetal, un trozo de pan negro.
  4. Un vaso de kéfir.
  5. 100 g de pescado.

jueves

  1. Media manzana, 200 g de requesón.
  2. Un vaso de kéfir.
  3. 200 g de frijoles en aceite vegetal.
  4. 200 g de ensalada de verduras.
  5. 100 g de pescado con col.

viernes

  1. Manzana, 200 g de requesón.
  2. 100 g de carne magra de ternera.
  3. 200 g de pollo magro con pepino.
  4. Un vaso de kéfir.
  5. 100 g de pescado.

sábado

  1. Pomelo, una rebanada de pan negro.
  2. Pepino.
  3. 200 g de arroz integral con tomate.
  4. 100 g de requesón.
  5. 100 g de pollo magro.
arroz con verduras para una dieta baja en carbohidratos

domingo

  1. Manzana, 100 g de avena.
  2. 100 requesón.
  3. 100 g de pollo magro con pepino.
  4. Un vaso de leche horneada fermentada.
  5. 100 g de pescado.

Independientemente de la opción de menú elegida, debe tomar un curso de vitaminas mientras está a dieta.

Recetas de dieta baja en carbohidratos

Cómo exactamente necesita preparar los platos para que cumplan con las reglas de la dieta, puede averiguarlo a continuación:

Pájaro magro

Para prepararlo, prepare:

  • 100 g de filete;
  • un manojo de eneldo u otras hierbas;
  • jugo de limón natural.

Cocinando:

  1. Vierta el jugo de limón sobre los filetes y deje marinar durante 10 minutos.
  2. Batir el filete.
  3. Hornea en el horno.
  4. Sazone con hierbas antes de servir.

El pollo no solo se puede hornear, sino también al vapor. En una vaporera convencional, este proceso tardará 20 minutos.

Pescado magro

Necesitará:

  • 150 g de filete de cualquier pescado;
  • limón;
  • un manojo de perejil;
  • pimienta negro.

Cocinando:

  1. Pelar el limón cortado en trozos.
  2. Pica las verduras.
  3. Mezcle los cubos de limón con las hierbas.
  4. Deje marinar los filetes en la mezcla de limón durante 20 minutos, sazone con pimienta negra.
  5. Parrilla.
pescado con verduras para una dieta baja en carbohidratos

Carne magra con espinacas

Necesitará 4 porciones:

  • 1 kg de ternera;
  • 300 g de espinacas;
  • 1 cebolla
  • 150 g de apio;
  • unos dientes de ajo;
  • tomate grande
  • jengibre en polvo;
  • alcaravea;
  • aceite vegetal;
  • un vaso de caldo.

Cocinando:

  1. Primero agregue un poco de aceite y tueste los condimentos.
  2. Agregue rodajas de tomate y cebolla a la sartén.
  3. Vierta el caldo.
  4. Cortar la carne en tiras finas y agregar al caldo y las especias.
  5. Agrega la espinaca y el apio.
  6. Cocine a fuego lento todo junto en una sartén común durante 35 minutos.

Cazuela de pollo

Necesitará 4 porciones:

  • pechugas de pollo - 1 kg;
  • 4 claras de huevo;
  • un manojo de apio;
  • salvado de avena - 1 cucharada;
  • Jengibre molido;
  • 1 cebolla

Cocinando:

  1. Muele el pollo, el apio y la cebolla en una picadora de carne.
  2. Agregue jengibre con claras de huevo batidas directamente a la carne picada.
  3. Condimente con una cucharada de salvado.
  4. Coloque toda la carne picada en una capa uniforme en una fuente para hornear.
  5. Hornee en el horno durante 30 minutos.

Pollo con verduras en macetas

Preparar:

  • espinaca - 400 g;
  • brócoli - 400 g;
  • pechugas de pollo - 1 kg;
  • aceite de oliva;
  • medio vaso de caldo de verduras;
  • 1 cebolla
  • jugo de manzana - 1 cucharada;
  • un poco de sal y pimienta.

Cocinando:

  1. Enjuague y seque todas las verduras de antemano.
  2. Corta las cebollas en aros finos.
  3. Agregue especias, caldo y aceite al jugo de manzana.
  4. Corta la carne de pollo en rodajas.
  5. Agrega los trozos de carne a la marinada y mézclalos con las verduras.
  6. Deje el pollo en la marinada durante 20 minutos.
  7. Divida porciones iguales en 4 ollas, cúbralas con papel de aluminio. Use un tenedor para hacer algunos agujeros en el papel de aluminio.
  8. Hornee en el horno durante 45 minutos.

¿Qué resultados puedes lograr con una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos es efectiva para perder peso. Los resultados aparecerán casi de inmediato. Esta no será una pérdida de peso rápida, ya que la dieta implica un número reducido de calorías, pero no una reducción brusca. El cuerpo tardará algún tiempo en comenzar a utilizar sus propias grasas junto con los carbohidratos suministrados, pero cuando este proceso comience, ya no disminuirá.

Debe controlar no los kilogramos caídos, sino los volúmenes. Los primeros días te harán feliz, a medida que cede la hinchazón, el primer avance aparecerá en forma de unos kilogramos, pero luego el proceso de adelgazamiento se ralentizará un poco y esto es normal, pues solo se retira agua de forma brusca. y las grasas se queman mucho más lentamente.

Es normal perder hasta 3-4 kg por mes. Los resultados más rápidos pueden afectar negativamente la salud y el estado de la piel. No tiene sentido forzar eventos, ya que la reducción deliberada de carbohidratos en la dieta agravará la situación y el cuerpo seguirá pasando factura.

etapas de la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos

La ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que se puede mantener durante el tiempo que sea necesario. Se permiten varios meses seguidos con buena salud, ya que no se eliminan nutrientes importantes de la dieta, sino solo calorías vacías inútiles y azúcar blanca.

Una vez alcanzado el peso deseado, debe intentar aumentar cuidadosa y sistemáticamente la cantidad de carbohidratos lentos en el menú, llevando su cantidad al 50%.

¿Cuáles son las contraindicaciones?

Independientemente de su estado de salud, debe consultar a su médico antes de cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
La dieta no está permitida si tiene:

  • Diabetes;
  • Problemas de riñon;
  • Enfermedades cardiovasculares;
  • Enfermedades del hígado.

Los adolescentes, las mujeres embarazadas y las madres lactantes están en riesgo y no deben consumir dietas bajas en carbohidratos.

Por lo tanto, si no está en riesgo, puede probar una dieta baja en calorías y usarla en el futuro como base para una dieta adecuada y equilibrada. Después de haber dejado los alimentos dulces y con almidón, así como los alimentos refinados, puede perder peso y mejorar su salud.