Dieta mediterránea con menú diario

Esta dieta se basa en alimentos tradicionales mediterráneos. Las verduras y frutas, los mariscos, que son la base de la nutrición, no solo previenen las enfermedades cardiovasculares, sino que también ayudan a hacer frente al exceso de peso. Los productos que contienen azúcar, grasas trans, comida rápida están excluidos del menú.

Hechos de la dieta mediterránea

El término fue adoptado por el nutricionista Ansel Keys en los años 50 del siglo XX. Un profesor de los Estados Unidos, que visitó especialmente la costa de Italia, llamó la atención sobre el hecho de que los habitantes de la costa mediterránea, a diferencia de los estadounidenses, viven mucho tiempo, gozan de buena salud y rara vez padecen enfermedades cardíacas. Una dieta saludable previene los accidentes cerebrovasculares, la muerte prematura y la diabetes tipo 2. Investigaciones más recientes realizadas por científicos han demostrado que la dieta puede ayudarlo a perder peso.

Efectividad para bajar de peso

Al estudiar el estilo de vida y la nutrición de los habitantes del Mediterráneo, los científicos observaron personas con exceso de peso corporal y obesidad. Los expertos han descubierto que a lo largo del año, quienes siguieron la dieta perdieron 5 kg más que quienes siguieron una dieta diferente.

En 2019, el Mediterranean Weight Loss System fue reconocido como líder en el ranking de las mejores dietas. Los expertos señalan que en un mes una persona podrá perder de 2 a 5 kilogramos.

Una de las principales ventajas de la dieta es que no requiere contar macronutrientes, calorías en las comidas.

El principio de nutrición implica el rechazo de la comida chatarra, la adición de alimentos bajos en calorías y saludables al menú. Debido a esto, una persona comienza a perder peso gradualmente. La nutrición fraccionada (hasta 6 veces al día) no le da hambre.

Principios nutricionales

La dieta mediterránea incluye alimentos que contienen todos los nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos complejos proporcionan un impulso de energía durante todo el día, las grasas monoinsaturadas saludables contribuyen al funcionamiento normal de los órganos internos. Para los hombres por 1 kg de peso, se recomienda consumir 2 g de grasa y las mujeres: 1-1. 5 g.

La proteína contribuye a la pérdida de peso. Su carencia lleva a que el organismo empiece a agotar sus propias reservas, por lo que se observa atrofia muscular.

La descomposición de las proteínas requiere un 30% más de energía que los carbohidratos y las grasas.

El procesamiento y la asimilación demoran de 3 a 4 horas. El gasto energético aumenta, la persona pierde peso. Para bajar de peso, se recomienda consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día.

Para una dieta mediterránea, siga estas pautas:

  • tome los alimentos vegetales como el lugar principal en el menú: verduras, frutas, legumbres y nueces;
  • coma comidas pequeñas, pero a menudo;
  • elimine las grasas trans de la dieta, reemplácelas con aceite sin refinar;
  • use especias o hierbas en lugar de sal;
  • reducir el consumo de carne roja a 2 veces por semana;
  • comer platos de aves de corral, pescado o mariscos todos los días;
  • no beba más de 1 vaso de vino tinto seco al día.

Base de la dieta

La carta de los pueblos mediterráneos se basa en productos que son consumidos por la principal población de los países costeros. Este es un alimento que puedes cultivar en tu propio huerto o pescar de las profundidades del mar. La gente prácticamente no usa productos semiacabados.

Alimentos de origen vegetal

ensalada de verduras para la dieta mediterránea

Una gran cantidad de verduras y frutas frescas en la dieta contribuye a la pérdida de peso. Los alimentos de origen vegetal ayudan a reducir los niveles de colesterol, mejoran el funcionamiento del sistema digestivo y del corazón. Los nutricionistas recomiendan incluir en el menú:

  • Tomates;
  • pepinos
  • Hojas de lechuga;
  • repollo;
  • cebolla ajo;
  • calabacín;
  • manzanas
  • agrios;
  • uva;
  • melocotones

Los cereales y los panes constituyen la mitad de la dieta mediterránea total. Los carbohidratos complejos son necesarios para el funcionamiento normal del corazón y el sistema nervioso. Muchos alimentos los contienen:

  • pasta de trigo duro;
  • trigo sarraceno, avena, cebada perlada, sémola de maíz;
  • legumbres
  • arroz;
  • pan integral;
  • lentejas

Las frutas secas y las nueces son perfectas para bocadillos. Reponen la deficiencia de glucosa y le dan energía al cuerpo. 2-3 veces a la semana puede comer frutos secos, orejones, pasas, dátiles y ciruelas pasas.

Grasas saludables

La comida mediterránea no excluye la ingesta de grasas. El aceite de oliva ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Las nueces y el aceite de colza contienen grasas saturadas, ácido linoleico, que son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Si una persona combina la dieta mediterránea con la actividad física, será posible hacer frente de forma eficaz y sencilla al exceso de peso.

Un pez

El pescado de agua salada contiene ácidos grasos omega-3, que reducen el apetito. Ayudan a fortalecer los huesos, normalizar la glándula tiroides y mejorar los procesos oxidativos en el cuerpo. Al menos 2-3 veces a la semana, los mariscos deben estar presentes en la dieta:

  • caballa;
  • sardina;
  • trucha de lago;
  • salmón;
  • salmón;
  • Hipogloso;
  • atún;
  • calamar;
  • camarones
  • vieiras;
  • mejillones.

Restricciones

Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, debe eliminar las grasas trans, el aceite vegetal refinado, la comida rápida y los alimentos procesados de su dieta. Contribuyen al aumento de peso.

Grasas trans

La grasa hidrogenada se crea por exposición a altas temperaturas y aceleradores de reacciones químicas. Contiene aceite de palma barato. La principal fuente de grasas trans es la margarina.

Las grasas trans también se encuentran en el aceite vegetal refinado, aparecen cuando se fríen, se recalientan los alimentos y cuanto más alta es la temperatura del horno, más se forman. Por lo tanto, es recomendable cocinar platos en pequeñas cantidades, para comer solo frescos.

Comidas preparadas y comida rápida

Las grasas trans tienen una vida útil más larga y un costo más bajo que la mantequilla y, por lo tanto, se utilizan ampliamente en la industria alimentaria. La comida rápida y la comida rápida no son una excepción. Las comidas preparadas congeladas ya contendrán grasas trans cuando se recalienten. Los fabricantes sin escrúpulos, que tratan de reducir costos y aumentar la vida útil, agregan grasa hidrogenada, aceite de palma, sustituto de grasa láctea a sus productos.

Estos componentes contribuyen al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular, un aumento de los niveles de colesterol. Elimina de tu dieta los alimentos altamente procesados como las patatas fritas, las galletas saladas, el azúcar y los productos de confitería de harina blanca.

Aceites refinados

En el aceite sin refinar, se retienen más nutrientes que después del refinado. El aceite sin refinar tiene un aroma brillante, satura el cuerpo con ácidos grasos y vitaminas. Este producto ayuda a prevenir la aterosclerosis y la formación de trombos, estimula la producción de hormona del crecimiento en niños y adolescentes, mejora el estado de uñas y cabello y el sistema nervioso. Después de la limpieza, el aceite se ve privado de los componentes biológicamente activos naturales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.

Reglas para adelgazar

La dieta junto con la actividad física ayuda a perder el exceso de peso. Siga estos principios de una dieta correcta:

  • comer en porciones pequeñas (200-250 g) 4-5 veces al día;
  • excluir de la dieta los alimentos que contienen azúcar;
  • beba al menos 2 litros de agua por día (cálculo de la norma: 30-35 ml por 1 kg de peso corporal);
  • reduzca la cantidad de sal que consume.

Dieta aproximada de una semana

alimentos para la dieta mediterránea

Usando recetas de dieta mediterránea adaptadas, puede crear un menú de pérdida de peso saludable y equilibrado. La variedad de platos te ayuda a comer deliciosamente todos los días.

Día 1

  • Desayuno:
    • Alforfón.
    • Sándwich de pan integral con queso.
    • Almuerzo:
      • Tartas de queso con crema agria.
      • Cena:
        • Borscht de Cuaresma.
        • Filete de pavo guisado con patatas.
        • Ensalada de pepino, tomate, oliva y otros aceites vegetales sin refinar.
        • Bocadillo de la tarde:
          • Malvavisco natural.
          • Cena:
            • Filete de caballa al horno con verduras.
            • Un vaso de kéfir.

            Dia 2

            • Desayuno:
              • Arroz.
              • Albóndigas de ternera.
              • Repollo estofado.
              • Almuerzo:
                • Manzanas al horno con miel.
                • Yogur.
                • Cena:
                  • Raíz de remolacha.
                  • Filete de salmón.
                  • Estofado de vegetales.
                  • Bocadillo de la tarde:
                    • Naranja.
                    • Té de hierbas.
                    • Cena:
                      • Ensalada de hojas de Iceberg, tomates, filete de pavo hervido y queso mozzarella con aderezo de aceite de oliva y jugo de limón.
                      • Decocción de rosa mosqueta.
                      pescado con verduras para la dieta mediterránea

                      Día 3

                      • Desayuno:
                        • Avena cocida en agua.
                        • Pan integral con mantequilla.
                        • Té claro.
                        • Almuerzo:
                          • Ensalada de frutas aderezada con yogur desnatado.
                          • Cena:
                            • Sopa de puré de coliflor.
                            • Barcos de tuétano al horno con filete de pollo.
                            • Cortar verduras.
                            • Bocadillo de la tarde:
                              • Budín de cuajada.
                              • Batido de plátano.
                              • Cena:
                                • Caballa al horno.
                                • Tortilla.
                                • Ensalada de tomate y pepino aliñada con aceite de oliva.

                                Día 4

                                • Desayuno:
                                  • Gachas de maíz.
                                  • Chuletas de pavo.
                                  • Mezcla de verduras.
                                  • Almuerzo:
                                    • Un puñado de nueces.
                                    • Yogur bajo en grasa.
                                    • Cena:
                                      • Sopa de queso.
                                      • Chuletas de zanahoria.
                                      • Ternera al horno.
                                      • Bocadillo de la tarde:
                                        • Uvas y plátano.
                                        • Cena:
                                          • Huevo frito".
                                          • Ensalada con queso feta, gambas, hojas de iceberg, tomates y aceitunas.
                                          sopa de puré con picatostes para la dieta mediterránea

                                          Dia 5

                                          • Desayuno:
                                            • Porrige de arroz.
                                            • Rollo de pollo.
                                            • Almuerzo:
                                              • Tartas de queso con crema agria baja en grasa.
                                              • Durazno.
                                              • Cena:
                                                • Sopa de champiñones.
                                                • Espaguetis con mariscos en salsa de tomate (mejillones, calamares, gambas).
                                                • Bocadillo de la tarde:
                                                  • Soufflé de cuajada con frutas.
                                                  • Cena:
                                                    • Tortilla.
                                                    • Filete de sardina al horno con queso.
                                                    • Ensalada de vegetales.

                                                    Día 6

                                                    • Desayuno:
                                                      • Gachas de trigo cocidas en agua.
                                                      • Albóndigas de pavo con salsa de tomate.
                                                      • Almuerzo:
                                                        • Un puñado de nueces.
                                                        • Un vaso de kéfir.
                                                        • Cena:
                                                          • Sopa de fideos y patatas.
                                                          • Chuletas de col.
                                                          • Conejo guisado en crema agria.
                                                          • Bocadillo de la tarde:
                                                            • Plátano, orejones.
                                                            • Un vaso de yogur.
                                                            • Cena:
                                                              • Puré de calabaza.
                                                              • Filete de trucha al horno con verduras.
                                                              conejo con setas para la dieta mediterránea

                                                              Día 7

                                                              • Desayuno:
                                                                • Lentejas hervidas.
                                                                • Filete de ternera.
                                                                • Ensalada de pimiento morrón, tomate y hierbas.
                                                                • Almuerzo:
                                                                  • Ensalada de plátano, naranja y manzana aderezada con yogur natural.
                                                                  • Cena:
                                                                    • Sopa de cebolla.
                                                                    • Arroz.
                                                                    • Mariscos surtidos en salsa cremosa.
                                                                    • Bocadillo de la tarde:
                                                                      • Un puñado de nueces.
                                                                      • Batido de fresa.
                                                                      • Cena:
                                                                        • Ensalada de pepinos, pimiento morrón, queso feta y aceitunas, aliñada con aceite de oliva.
                                                                        • Filete de atún.
                                                                        • Té de hierbas.

                                                                        Beneficios para la salud de la dieta

                                                                        Según la investigación, dicha dieta reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, acumulación de colesterol. El menú mediterráneo también es útil para la prevención del Alzheimer y el Parkinson. Las mujeres que consumen una dieta rica en nueces y aceite de oliva tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

                                                                        Una nueva investigación muestra que una dieta tan saludable puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La dieta también es eficaz para las personas que ya padecen esta enfermedad, ya que la alimentación adecuada permite controlar los niveles de azúcar en sangre.

                                                                        Los alimentos están saturados de ácidos grasos Omega-3, que previenen la formación de coágulos sanguíneos, diluyen la sangre y mejoran el tono vascular. La dieta mediterránea prácticamente no tiene contraindicaciones. La excepción son las reacciones alérgicas al pescado, marisco y otros alimentos que forman parte de la dieta. Es útil para mujeres embarazadas y lactantes, niños y adolescentes y ancianos.

                                                                        desventajas

                                                                        La dieta consiste en reducir la cantidad de leche y productos lácteos. Para obtener el calcio, que es necesario para el funcionamiento normal del sistema musculoesquelético, se recomienda agregar más yogur y queso a la dieta. Puede utilizar complejos de vitaminas y minerales con calcio.

                                                                        Es recomendable reducir al máximo el consumo de alcohol. La comida dietética no lo excluye por completo, permite a las mujeres 1 vaso de vino tinto al día y a los hombres - 2. Controle la cantidad de grasa - no más de 65 g por día. La dieta mediterránea no es adecuada para la pérdida de peso de emergencia. El exceso de peso desaparece gradualmente. La desventaja es el alto costo de algunos alimentos, por ejemplo, mariscos, que constituyen una gran parte de la dieta.