La dieta correcta para adelgazar

batidos de verduras y bayas para adelgazar

Al escuchar la frase "alimentación saludable", la inmensa mayoría de la gente común, haciendo muecas, imagina brócoli al vapor, así como noches aburridas, "animadas" por una cena de una zanahoria cruda. De hecho, una dieta saludable incluye muchos más alimentos, muchos de los cuales son brillantes y sabrosos.

jugos de frutas y verduras para adelgazar

Alimentación saludable

Para comprender cuál debe ser la dieta correcta, puede consultar las recomendaciones oficiales que fueron desarrolladas hace mucho tiempo por el Instituto de Investigación en Nutrición. Para no cansarte de estudiar este documento, aquí tienes los puntos principales, reduciéndolos a 10 consejos para una nutrición adecuada.

Número de artículo 1. Alcohol

Por extraño que parezca, pero para comer adecuadamente, no es necesario excluir por completo las bebidas alcohólicas de la dieta. Sin embargo, las siguientes recomendaciones no deben tomarse como la dosis mínima requerida de alcohol - el concepto de "dosis requerida de alcohol" es esencialmente infundado.

Si está interesado en la cantidad de vino o cerveza que puede consumir sin temor por su propia salud, entonces la respuesta será simple: más de 20 gramos de alcohol por día. Si traducimos esto en bebidas alcohólicas más "humanas", obtenemos una botella de cerveza incompleta (450 ml. ), Un trago de vodka ("50 gramos") o una copa de vino (170 ml).

Es esta cantidad de alcohol la que se puede tomar por día sin temor a que la salud de su cuerpo se vea afectada. Además, si no puedes imaginar tu día sin una botella de cerveza (incluso 0. 33), debes tener al menos un "día sobrio" a la semana, por supuesto, si observas la dosis anterior, de lo contrario, no necesitas "sobrio día ", y un narcólogo.

alimentos saludables y no saludables para bajar de peso

No. de artículo 2. Peso correcto

Trate de mantener su peso óptimo. A pesar del hecho de que hay muchas proporciones y reglas diferentes según las cuales se calcula el peso "correcto", la medicina solo reconoce algo como el índice de Quetelet, que se puede calcular dividiendo el peso por la altura al cuadrado. Por ejemplo, teniendo una altura de 178 cm y un peso de 80 kilogramos, obtenemos: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Esta cifra indica que una persona tiene un ligero sobrepeso.

En particular, el índice de Quetelet en el rango de 25 a 29 indica sobrepeso, y los indicadores de 30 y más indican obesidad obvia. Si decides alcanzar el peso adecuado, intenta elegir una dieta y ejercicio que te ayude a perder entre 500 y 800 gramos por semana. De lo contrario, corre el riesgo de socavar su salud.

Ítems No. 3 y No. 4. Sal y azúcar.

Si su objetivo es una dieta saludable, lo mejor es eliminar el exceso de sal y azúcar en su dieta. La norma diaria de sal que una persona puede consumir sin dañar la salud (e incluso con beneficio) es de 6 gramos. Traducido a medidas más "humanas": una cucharadita con un pequeño portaobjetos. En cuanto al azúcar, es algo más difícil regular su cantidad, ya que se encuentra en exceso en muchos alimentos. Trate de comer menos dulces (sus dientes se lo agradecerán) y beba agua mineral en lugar de varios refrescos azucarados.

Ítem No. 5. Grasas

Es poco probable que le sorprenda el hecho de que es mejor excluir los alimentos grasos de la dieta, sin embargo, aquí no todo es tan simple. El hecho es que, además de las grasas comunes, los alimentos están saturados con los llamados ácidos grasos, que forman la base de estas mismas grasas. Probablemente haya notado que muchos nutricionistas recomiendan reemplazar el aceite vegetal, por ejemplo, el aceite de oliva. A pesar de que ambos productos son una acumulación de grasas vegetales, existe una gran diferencia entre ellos y radica precisamente en los ácidos grasos.

  1. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en los aceites de colza, vegetales y de maní. No solo no son dañinos, sino que también son útiles, ya que reducen los niveles de colesterol. La cantidad de productos que contengan estos ácidos debe ser al menos el 10% de la dieta diaria, cuyo menú debe contener ensaladas con aceite de oliva;
  2. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el aceite de girasol, el pescado y muchos productos para untar. La utilidad de estos ácidos es algo menor, sin embargo, también deberían representar alrededor del 7% de las sustancias consumidas;
  3. Los ácidos grasos saturados se pueden encontrar en margarinas duras y mantequilla. Su consumo debe reducirse al mínimo posible.

Punto No. 6. Carne

Llevar una dieta saludable para adelgazar y mantener un cuerpo sano significa una reducción significativa en la ingesta de carne. En particular, trate de no comer cerdo, carne de res grasosa y cordero. La proteína necesaria para desarrollar y mantener la masa muscular se puede obtener de forma segura gracias a las legumbres (soja, guisantes, frijoles, etc. ), así como al pescado y la carne de ave.

Si sigues comiendo carnes rojas, debes tener en cuenta que la ingesta diaria de este producto, según las recomendaciones sobre alimentación saludable, no puede superar los 80 gramos. De lo contrario, corre el riesgo de "ganar" no solo el exceso de peso, sino también la enfermedad coronaria o incluso el cáncer.

verduras y productos lácteos para bajar de peso

Ítem No. 7. Productos lácteos

La dieta diaria para adelgazar y mantenerse en forma simplemente debe incluir productos lácteos: directamente leche, kéfir y yogur desnatado. Especialmente estrictamente estas recomendaciones deben ser seguidas por mujeres, niños y adolescentes.

Si padece intolerancia a la lactosa o no puede consumir productos lácteos, intente reponer la cantidad necesaria de calcio de fuentes alternativas, como pescado o verduras de hoja. En particular, el alto contenido de calcio de estas verduras se puede identificar fácilmente por su color verde oscuro.

Número de artículo 8. Fruta

Además de una cantidad suficiente de vitaminas, las frutas pueden proporcionarle una serie de sustancias extremadamente útiles y necesarias, lo principal es saber qué frutas comer para no aumentar de peso. En particular, las frutas contienen una variedad de sustancias antioxidantes, ácido fólico, así como hierro y minerales. El consumo diario de 400 gramos de fruta fresca puede reducir varias veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como aterosclerosis e hipertensión. Es importante recordar que las frutas son la fuente más correcta de vitaminas y no será posible sustituirlas por cápsulas de la farmacia más cercana. En diez días de una dieta de frutas, puede perder de 7 a 10 kilogramos.

Ítem No. 9. Pan, papas y pasta

A pesar de que muchas dietas para adelgazar recomiendan renunciar a los productos de harina y patatas, no olvides que estos productos son una excelente forma de obtener la fibra dietética que el organismo necesita, además de minerales y una serie de vitaminas. Una nutrición adecuada significa que aproximadamente la mitad de su dieta diaria debe consistir en estos alimentos, además, el almidón que contienen contiene varias veces menos azúcar que incluso una pequeña porción de alcohol.

niña comiendo ensalada de verduras para bajar de peso

Número de artículo 10. Saldo

No olvide que una nutrición adecuada no puede ser monótona. Los partidarios de las mono-dietas y las teorías de que un producto puede proporcionar al cuerpo todas las sustancias necesarias están en parte muy equivocados, ya que la salud humana no se puede mantener comiendo una sola cosa.

La nutrición adecuada simplemente tiene que ser variada, por lo que si decide recurrir a una mono-dieta, consulte cuidadosamente con su médico para asegurarse de que esta idea lo beneficiará, no lo perjudicará.