Yoga para bajar de peso para principiantes: un curso de ejercicio eficaz en casa

Para ponerse en forma y obtener una figura de ensueño, ni una sola mujer rechazará esto. A menudo, ir al gimnasio se pospone debido a dudas o miedo al cambio. Hay una salida: el yoga para bajar de peso. Tales clases ayudarán a tensar la figura y perder peso, al tiempo que le dan confianza en sí mismo, una carga de alegría y positividad. El yoga mejora no solo la figura, sino también la mente humana, porque esta dirección tiene muchos seguidores.

Efectividad del yoga para bajar de peso

El yoga es una forma probada de perder peso por muchas mujeres.

Además, estas clases actúan en tres direcciones a la vez:

  • mejorar la figura y fortalecer los músculos;
  • desarrollar la conciencia;
  • dar fe en sí mismos y cambiar la actitud hacia el mundo.

Esta práctica combina el desarrollo físico y espiritual, por lo que es perfecta para mujeres que no están seguras de sí mismas y de sus propias fortalezas.

El yoga no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también cambia la actitud hacia el propio cuerpo, los hábitos y el estilo de vida. Es una cosmovisión completa que definitivamente hace que la vida de una persona sea mejor, más fácil y más feliz.

Pero debe comprender de inmediato que las clases de yoga "funcionan" con bastante lentitud, por lo que perder peso en 5 kg por semana no funcionará. El resultado depende en gran medida de la dieta y los hábitos. Una combinación de ejercicio regular, una dieta equilibrada y una rutina diaria es el camino hacia el éxito. Tendrás que trabajar aquí, pero trabajar en ti mismo siempre es agradable, y en el caso del yoga, también es muy efectivo.

El yoga para bajar de peso para principiantes se puede dominar en un centro especializado, gimnasio o en casa. Todavía se recomienda que los principiantes elijan sesiones grupales con un entrenador. Bajo la supervisión de un especialista, todas las asanas se dominarán más fácilmente, y el apoyo de personas de ideas afines lo cargará con algo positivo y no le permitirá desviar el objetivo previsto.

¿Qué áreas problemáticas del cuerpo se ven afectadas por las asanas?

La base del yoga es la meditación, la técnica de respiración correcta y las asanas. La meditación ayuda a sintonizar el estado de ánimo adecuado, despejar la mente de los pensamientos de las preocupaciones diarias y encontrar la armonía entre los mundos interior y exterior. Una técnica de respiración especial ayuda a administrar la energía vital, además de saturar todas las células del cuerpo con oxígeno y mejora el movimiento de la sangre y la linfa a través de los vasos.

ejercicios de yoga para adelgazar

Las asanas son la parte principal para quienes quieren perder peso. Este término se refiere a ejercicios especiales, principalmente estáticos, destinados a fortalecer los músculos y estirarlos.

La combinación de estas áreas en una lección ayuda a:

  • lograr la armonía con el mundo circundante;
  • deshacerse del estrés y el insomnio;
  • descartar la ansiedad y la incertidumbre;
  • juntar fuerzas;
  • aumentar la resistencia del cuerpo;
  • desarrollar un corsé musculoso;
  • lograr un excelente estiramiento.

Como puede ver, el yoga tiene un efecto positivo en toda la vida de una persona, fortaleciendo tanto el cuerpo como el alma.

Las posturas de yoga afectan a todo el cuerpo a la vez. El estudio de áreas problemáticas depende del área de práctica elegida.

  1. Hatha Yoga.Esta es la dirección más popular y demandada, el llamado yoga clásico. Se basa en un cambio lento de asanas, durante los ejercicios se involucran más ligamentos que músculos grandes, por lo que este tipo de ejercicios son mejores para aquellos que quieren hacer un buen estiramiento. El hatha yoga tonifica todo el cuerpo. Hay muchas asanas, un entrenador ayudará a crear un programa individual. En algunos centros hay un área separada de hatha yoga, que es una colección de asanas que trabajan activamente en áreas problemáticas. La ventaja del hatha yoga es que inicialmente no requiere una buena condición física.
  2. Yoga fitness.Se trata de una nueva dirección, el yoga, adaptada para clases grupales en gimnasios, dirigida a personas con sobrepeso y a todas aquellas que quieran mejorar su rendimiento físico. Si en el hatha yoga el énfasis principal está en la respiración correcta y las asanas estáticas que fluyen suavemente de una a otra, entonces la dirección de la aptitud es más dinámica e incluye más ejercicios. Este tipo de yoga ayuda a adelgazar, pero afecta a todo el cuerpo, no a zonas específicas.
  3. Power yoga.Otra nueva dirección, que combina una técnica de respiración especial y asanas bastante complejas, durante las cuales se involucran grandes músculos. Esta dirección es para verdaderos guerreros, porque se basa en un rápido y dinámico cambio de asanas. La dirección es adecuada para atletas más experimentados que desean aprender a controlar sus pensamientos y al mismo tiempo fortalecer los músculos del muslo, piernas, glúteos y espalda.
  4. Bikram yoga.Esta dirección difiere en que las clases se llevan a cabo en salas con calefacción. El resultado es una sudoración profusa que conduce a una rápida pérdida de peso. Es cierto que dicho entrenamiento crea una carga adicional en el corazón y los vasos sanguíneos, por lo tanto, está contraindicado en varias enfermedades cardiovasculares.

El kundalini yoga popular es más una práctica espiritual que física, y el nidra yoga ayuda a recuperarse de un entrenamiento duro. En general, para aquellos que buscan perder peso, es mejor prestar atención al yoga fitness y al entrenamiento de fuerza. Pero el hatha yoga es adecuado para casi todos, independientemente de los indicadores físicos.

Preparación para la lección

Para empezar, debe elegir un formato de capacitación: lecciones en el hogar o en grupo. Si una persona va a dominar el yoga en casa, es necesario estudiar la parte teórica y una descripción detallada de todas las asanas, y luego crear su propio programa.

Mejor hacerlo por la mañana. Si tu objetivo es adelgazar, se recomienda que entrenes antes del desayuno. Puedes comer dos horas después de clase.

pose de yoga para bajar de peso
  • La duración óptima para principiantes es de 1 hora. Después de 1 a 2 meses, la duración se puede aumentar a una hora y media. Para tener un efecto, debe hacerlo tres veces por semana.
  • Para las clases es necesario elegir ropa holgada y cómoda, por regla general, el yoga se practica descalzo. Para los entrenamientos en casa, también necesitará una alfombra especial.
  • Otro matiz importante es una actitud positiva. Se recomienda comenzar a hacer ejercicio de buen humor, después de dormir lo suficiente, sintiéndose saludable. Para cualquier dolencia, como un resfriado, fiebre o rinitis que complique la respiración nasal, es mejor reprogramar el entrenamiento.
  • Además, a algunas mujeres les resulta difícil hacer ejercicio durante la menstruación, por lo que puede descansar durante este período.

Guía de ejercicio

Las siguientes asanas para bajar de peso se recomiendan para principiantes:

  • "Plank": para ejercitar la zona lumbar, la espalda, la prensa y los brazos;
  • "Gato": aprieta la prensa, ayuda a eliminar la grasa del abdomen y los costados;
  • "Cobra" - fortalece las caderas y los glúteos;
  • Perro boca abajo: fortalece las pantorrillas y el dorsal ancho, forma un corsé musculoso;
  • La langosta es un ejercicio eficaz desde las orejas hasta las caderas y para tensar los glúteos;
  • "Madera" - fortalece las piernas y los glúteos.

Este curso sencillo y eficaz se puede aprender fácilmente en casa. Después de completar estos ejercicios, se recomienda finalizar el entrenamiento en la postura del hombre muerto. Esta asana ayuda a relajarse y descansar y debe hacerse durante 10 o 15 minutos. Para hacer esto, debe acostarse en el suelo y relajar todos los músculos del cuerpo, mientras libera la mente de pensamientos innecesarios.

  • Se recomienda comenzar el conjunto de ejercicios con una postura de tabla. Para hacer esto, debe apoyarse en los brazos doblados por los codos, las piernas rectas y descansar en los calcetines.
  • La postura del gato se realiza de rodillas, apoyado en los brazos rectos colocados frente a usted. Respire profundamente y luego exhale y redondee su espalda como lo hace un gato.
  • Postura de la cobra: Acuéstese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo y manténgala en esta posición.
  • Perro boca abajo: de pie a cuatro patas, extiende los brazos hacia adelante y luego ponte de pie, manteniendo las manos en el suelo. El ascenso se realiza al exhalar.
  • La asana de la langosta se realiza de la siguiente manera: acostado boca abajo, presione las manos a los lados y, al mismo tiempo, separe el pecho y las piernas del suelo.
  • Postura del árbol: de pie, presione una pierna doblada por la rodilla contra la pantorrilla de la otra pierna, mientras estira los brazos por encima de la cabeza.

Cada ejercicio debe realizarse durante 20 a 30 segundos. Puedes hacer varias repeticiones o aumentar el tiempo que pasas en una asana; todo depende de la resistencia y la forma física.

Técnicas respiratorias como base para adelgazar

La pérdida de peso efectiva en el yoga es imposible sin una técnica de respiración especial. La respiración correcta acelera el metabolismo, mejora el flujo linfático y, por lo tanto, contribuye a la pérdida de peso.

Según los instructores, las prácticas de yoga respiratorio pueden ayudar a reducir el hambre y facilitar el seguimiento de una dieta estricta.

clases de yoga para adelgazar foto 1

Una de las prácticas simples pero efectivas es respirar por la lengua. Para hacer esto, debe abrir la boca, mostrar la lengua y enrollarla. Respire profundamente a través de la lengua, mantenga la respiración mientras cuenta y luego cierre la boca y exhale por la nariz. Repite 10 veces. Puedes recurrir a esta respiración cada vez que sientas hambre intempestiva.

El valor de la nutrición durante el ejercicio.

Las clases de yoga al alcance de todos no traerán resultados tangibles en la lucha contra el exceso de peso, si no cambias tus hábitos alimenticios. En el yoga se practica la práctica de evitar los alimentos de origen animal. No es necesario hacer esto, sin embargo, se recomienda encarecidamente reducir la cantidad de carne y leche consumidas limitando la cantidad de dicho alimento a 3 a 5 comidas por semana.

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Es imperativo desayunar y la primera comida debe ser comida caliente. Los yoguis creen que la comida principal debe ser cuando el sol brilla especialmente, es decir, al mediodía. El almuerzo en este momento puede ser abundante, pero se recomienda no olvidarse del contenido de calorías permitido. Para la cena, es mejor limitarse a comidas ligeras. Come frutas y verduras durante todo el día.

Es importante masticar bien los alimentos, entregándose por completo a este proceso y no distraerse con estímulos extraños.

Asegúrese de beber bastante agua. Se recomienda beber 100 ml cada hora. Para no perderse una cita, debe configurar un recordatorio o una alarma.

Para una pérdida de peso eficaz durante el ejercicio, se recomienda dejar el café y el té, ya que estas bebidas retienen líquidos en el cuerpo y limitan el consumo de alimentos fritos y grasos.

Cuales son las contraindicaciones

Es necesario rechazar las clases en presencia de tales enfermedades y condiciones:

  • epilepsia;
  • tumores cerebrales malignos y benignos;
  • enfermedades infecciosas de las articulaciones y tendones;
  • Alta presión sanguínea;
  • exacerbación de enfermedades crónicas;
  • gripe y SARS.
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Las mujeres embarazadas no deben hacerlo solas. Hay instrucciones especiales para las mujeres embarazadas, pero antes de comenzar tales entrenamientos, debe consultar con su médico.

En general, el yoga es una forma eficaz y agradable de tensar la figura, pero no debes esperar resultados rápidos. Por lo general, se observa una ligera pérdida de peso de 1 a 3 kg después de dos semanas de ejercicio regular.