Como empezar a bajar de peso o pasos básicos de adelgazamiento

Incontrolado aumento de peso, obesidad, obesidad - todos son distintos nombres para el mismo problema. El nombre de ella - y el exceso de peso, el aumento que se ha asociado con el perezoso de la forma de vida y racional de la energía. El intento de sentarse en la dieta y agotadores entrenamientos en el gimnasio relación con inconclusive, cuando se quiere bajar de peso de una persona no se ha fijado una meta clara. Como empezar a bajar de peso y cómo cambiar su comportamiento en beneficio de una hermosa figura - un nuevo tema en nuestro sitio.

Como empezar a bajar de peso o pasos básicos de adelgazamiento

Los primeros pasos y la motivación

La causa fundamental de un intento fallido de bajar de peso es la falta de objetivos y un buen plan para lograrlo. Siempre fíjate objetivos realistas. Por ejemplo, si usted desea bajar 10 - 15 kg por varios días antes de cualquier evento importante, es poco probable que pueda restablecer la tan sólido lastre exceso de grasa en poco tiempo. También y con más peso. Deshacerse de 30 kg o más, rompiendo el proceso de adelgazamiento en varias fases e inventando nuevos objetivos en cada victoria.

Hablaremos sobre el plan. Para el papelito con ingenious de los cálculos no se encontraba echada, se debe convertir en un importante documento. Hay que esperar, que en una semana seguro que será capaz de bajar de peso en 1 kg, y deletree el plan semanal. Si la flecha en la balanza pasa de la raya, para prevenir el envejecimiento y obvisaniya de la piel de forma óptima el alivio de cada semana, no más de 0.5 kg.

Los especialistas no recomiendan reconstruir en el calendario de dieta, si no a la vuelta de las fiestas. Un resultado que difícilmente logrará, ya que la abundante comida destruye cualquier objetivo.

La esencia de la motivación consiste en el subconsciente de la configuración de sí mismo en la pérdida de peso. Tan pronto como te das cuenta de toda la anormalidad de la situación (su cara sigue siendo atractivo, pero el cuerpo no entra en favoritos de vestidos, faldas, pantalones), recuerde, en la medida en mucho tiempo no se dedicaban a actividades deportivas y compare habitual de la dieta con los ideales de la alimentación saludable, le será más fácil superar la barrera psicológica y acercarse a la normativa de peso de crecimiento y la edad.

La evaluación de su peso

Antes de empezar a bajar de peso, es necesaria una evaluación fiable de peso, que permite realizar un simple cálculo:

Imc = peso (en kg) dividido entre la estatura (traducido en centímetros y edificado en la 2ş grado).

Ejemplo: con un peso de 100 kg, la mujer tiene el crecimiento de 163 cm (1 m 63 cm). Imc para ella será lo: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Con este indicador, diríjase a su médico y analice la viabilidad de adelgazamiento. Especialista en forma individual, a contar a qué resultado imc se debe buscar.

Antes de visitar a un médico mida la circunferencia de la cintura. Si la cifra es superior a 90 cm en hombres y en mujeres de 80 cm, existe el riesgo de incidencia de diabetes o patologías cardiovasculares.

El cálculo de la densidad calórica de la dieta diaria

El PRIMER PASO es el cálculo real de la ingesta de

Para saber como empezar a bajar de peso o pasos básicos para bajar de peso, debes empezar con la secuencia - haz un diario y encajar en él todos los productos consumidos por día, y el borracho de líquido. Haz marcas a lo largo de 5 - 7 días. A continuación, en el contador de calorías de los productos determine la energía potencial de la habitual te de la dieta.

El SEGUNDO PASO es el Cálculo fisiológicas de los costos de la energía en la noche

Estos datos indican reales de consumo de energía que se consumen por el organismo en el funcionamiento de los diferentes departamentos. Incluso si por la noche siempre se duerme en el cuerpo de todos modos pasan de procesos. En su ejecución se requiere de cierta energía. La fórmula para calcular el fisiológicos de disipación da el conocimiento exacto de la cantidad de energía que el cuerpo necesita diariamente.

Se resuelven problemas matemáticos en la mañana después del pesaje en ayunas. Diario de consumo de energía se determina por la edad de los criterios.

Las grasas

Para las mujeres:

  • Antes de los 30 años: (0.0621 x exacta de la cantidad en kg + 2.0357) x 240
  • De 31 a 60 años: (0.0342 x peso en kg + 3.5377) x 240
  • Señoras mayores de 60 años: (0.0377 x peso en kg + 2.7546) x 240

Para los hombres:

  • Antes de los 30 años: (0.0630 x peso en kg + 2.8957) x 240
  • De 31 a 60 años: (0.0484 x peso en kg + 3.6534) x 240
  • Una anciana grupo: (0.0491 x peso en kg + 2.4587) x 240

Siguiente: con poca movilidad total cifra multiplica por 1.1, cuando los intensos deportes y actividades físicas - en la 1.5. Moderadamente activos adelgazar por su puntaje en la 1.3. El resultado final muestra el valor calórico de la dieta, según cada caso concreto.

El TERCER PASO es el Cálculo de la producción diaria de calorías de nutrientes de la dieta para la pérdida de peso exitosa

Tome digital el resultado del paso anterior y otminusuyte 20 - 30 %. Intereses de conformidad con las calorías no debe exceder de 500 kcal. Criado calorías usted debe entrar en los límites de 1100 - 1300 kcal. El valor de menos de 1000 no es válido.

Si el cálculo ha dado un valor de más de 1100 - 1300, poco a poco baje calorie, con la reducción semanal de 500 kcal. Los cambios bruscos de calorías son peligrosos para la salud. Por lo tanto, sólo 500 kcal a la semana.

El CUARTO PASO es el Cálculo de la producción diaria de las necesidades de las grasas

La ingesta recomendada de grasas 25 % de la ya conocida diaria de calorías. Entre ellos, el 8 - 10 % darse de grasas de origen vegetal de la naturaleza. Tome un indicador de la densidad calórica de la dieta del paso anterior y coherente divida entre 4 y 9.

Facilitar la comprensión del tema. Por ejemplo, usted sabe que para adelgazar tienes todos los días van a recibir 1500 kcal. Parte de la grasa de 25 % del total de calorías: 1500 / 4 = 375 kcal. Ahora 375 dividimos en 9 y recibimos 41.7 g de grasa.

El QUINTO PASO es el Cálculo de las necesidades de proteínas

Idealmente, cuando por cada kilogramo de peso del cuerpo humano representa 1 g de proteína. Sustancias de origen animal en la masa debe ocupar no menos del 55 %. Si usted está tratando de mantener el peso en el nivel de 60 kg, significa que cada día se necesitan 60 g de proteína. De ellos proteína animal - 33,

El SEXTO PASO es la Distribución de la ingesta de energía según el principio de emisiones de alimentación

  • Desayuno: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Almuerzo: 30 %
  • Merienda: alrededor del 15% de
  • Cena: 15 %

Interpretamos la información en cifras concretas, usando un ejemplo de una dieta con un indicador de 1500 y recibiendo los resultados en las kilocaloras:

  • Desayuno: 375
  • Almuerzo: 225
  • Almuerzo: 450
  • Merienda: 150 - 225
  • Cena: 225

La recomendación de la nutrición

Los alimentos con proteínas

De productos de proteína al perder peso es preferible el consumo de carne magra (baño de ternera, carne de res, carne de conejo) y el pescado. El requesón se puede decir, baja en grasa (hasta 4 %), queso de grasa inferior al 30%. Pájaro de la carne es mejor tomar con pechuga de pollo. El kéfir es útil beber con contenido de grasa 0.5 - 1.5 %.

En la preparación de platos de carne retire la grasa visible. Olvídate de los embutidos, de guiso, subproducts, embutidos. Proteínas vegetales en su dieta, puede haber hasta un 45 %.

Las grasas

Las sustancias de esta categoría debe extraerse 25 - 30 %. Indispensable del la exclusión están sujetos a la crema agria, mantequilla, embutidos, queso graso, patatas fritas, pasteles, embutidos, mayonesa. A partir de aceites vegetales preferencia den la oruga europea del maíz (, aceite de oliva, rapeseed. El número máximo por un día - 1 cucharilla

Recuerde: sólo una gram grasa es usted 9 kcal, que en 2.25 veces más en comparación con los hidratos de carbono y proteínas.

El aumento de la atención dedique a la compresión de la proporción de grasas animales, recogida por el up de leche y carne. En el pez de mar, la prohibición no se aplica debido a la alta utilidad de la grasa.

Los hidratos de carbono

Para el buen adelgazar vaya a slowly digestible los hidratos de carbono, es decir, complejos. Tales son:

  • Verduras.
  • Los frijoles.
  • Las bayas.
  • Los granos enteros.
  • Pan de panadería y pastas, hechas de harina, sémola (pan de salvado de arroz, gris, integral está permitido comer en la cantidad de 2 - 3 finas chunk en día).
los hidratos de carbono

La fruta recomendada es de no más de 4 unidades al día.

Aquí la lista de útiles para la forma de hidratos de carbono:

  • La calabaza.
  • Los tomates.
  • Patissons.
  • El colinabo.
  • Las setas.
  • Los pepinos.
  • Las berenjenas.
  • Las zanahorias.
  • El apio.
  • Struchkovaya frijoles.
  • Headed ensalada.
  • Achicoria.
  • Los rábanos.
  • Pimentón.
  • La col de bruselas de white.

Total de hortalizas en día se puede consumir hasta 500 g, lo que representa el 2-m buen fragmento.

Minimizar o excluir de la alimentación es necesario plátanos, dátiles, melón, frutos secos, uvas. Es deseable renunciar a la cerveza y otras cosas de alcohol y cualquier tipo de dulces.

Como empezar a bajar de peso: ejercicios

A fin de organizar el programa de adelgazamiento tuvo éxito, los aumentos en el consumo de energía a través de regular la ejecución de ejercicios físicos. La tarea de los eventos deportivos de la aceleración del metabolismo, la optimización del bienestar general y la reorganización del sistema nervioso y cardiovascular de los sistemas.

Las clases, que ayudan a combatir la apestaba a kilogramos:

  • Correr.
  • Caminar.
  • El aeróbic.
  • Esquí de fondo.
  • Andar en bicicleta.
  • Saltar a la cuerda.
  • La natación en la piscina y el estanque.

Cargas dinámicas a nada. Es importante practicar regularmente y con mucho gusto. Primero, cuidado con los ejercicios de 15 minutos 3 € a la semana. Cada semana llevarlo durante unos 40 minutos.

En el proceso de los cursos es obligatoria controle el pulso. Sujetar wrist la articulación de la mano y cuente el número de golpes en la arteria radial. Después de 15 segundos, retire la mano y se multiplica esta cifra por 4. La carga afectan la frecuencia del pulso. Usted debe ser un 70 - 90 % de la frecuencia cardíaca.

ejercicios

La máxima frecuencia cardíaca se calcula así: 200 menos la edad de la cantidad total de años. Por ejemplo, para el 37-años de edad, frecuencia cardíaca durante las clases no debe exceder de 163 ud/minutos

Ahora ya sabes como empezar a bajar de peso adecuadamente, con un gran peso, y cuando se realizan todos los pasos básicos de pérdida de peso, usted verá un hotel de la reflexión en el espejo esbelto y feliz humanos.

06.08.2018