Como bajar de peso rápidamente y de no hacer daño a la salud: un enfoque científico

Muchos piensan que el rápido adelgazamiento lleva a la rápida contratación de kilos, tras el rechazo de la dieta, y lento, por el contrario, ayuda a mantener el peso. Un reciente estudio australiano ha desmentido esta opinión.

como bajar de peso rápidamente

Un grupo de sujetos volvió a perder peso a las 12 semanas, y la otra 36. Luego de aquellos que han perdido más del 12,5% original de la masa del cuerpo, esperando 144-programa semanal de mantenimiento de peso.

En consecuencia, el 70% rápidamente adelgazar y el 72% de adelgazar poco a poco de nuevo llenas de todos los lanzados kilogramos. Sin embargo, en el primer grupo perder el 12,5% de la masa corporal pudieron 81% de los sujetos de prueba, y en el segundo, sólo el 50%.

Resulta que el rápido adelgazamiento más eficaz lento.

El Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) de la clínica mayo aconseja no perder más de 0,5–1 kg por semana. En su opinión, durante demasiado rápido adelgazar la gente a menudo no se libran de la grasa y del agua o incluso en el tejido muscular. Ya que en el corto plazo es difícil de quemar muchas calorías.

Además, la rápida pérdida de peso puede tener otros efectos negativos. Su socio haya depositado en su artículo, el dr. michael (Michael Dansinger):

  1. Piedras en la vesícula. De este mal sufren de 12 a 25% rápidamente adelgazar de las personas.
  2. La falta de nutrientes.
  3. Los dolores de cabeza.
  4. La fatiga.
  5. El vértigo.
  6. El estreñimiento.
  7. Problemas con el ciclo menstrual.
  8. La pérdida de cabello.

Así que, para no causar daño a la salud y perder más grasa, perder peso máximo de un kilo a la semana.

Si contar, kilo por semana es bastante rápido el resultado (8 kg en dos meses), que permite formar hábitos saludables y mantener el peso por mucho tiempo. Ahora vamos a hablar sobre cómo componer correctamente la dieta.

Cómo elaborar una dieta

Cómo calcular el valor calórico

Ya que un kilogramo de grasa contiene 7 716 kcal para perder peso en kilos en una semana, necesitas crear un déficit de 1 100 kcal al día.

Bienal estudio estadounidense reveló que la salud no daña la renuncia del 25% de las calorías. Por lo tanto, si su actual de la dieta a menos de 4 400 kcal, crea un déficit no sólo a través de la dieta, pero con la ayuda de la actividad física.

Por ejemplo, usted puede reducir a la norma diaria en 500-600 kcal y añadir una hora y media de unas correr y otros ejercicios físicos.

También hay que tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Esto es especialmente importante para aquellos que quieren perder grasa y conservar la mayor parte de la masa muscular.

Cómo calcular las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono

La cantidad de proteínas

Un estudio de la escuela de medicina de la universidad de washington encontró que una dieta rica en proteínas ayuda a reducir el peso, incluso sin la restricción de calorías.

La dieta de los sujetos de prueba en un 30% consistía de proteínas, 20% de grasas y un 50% de hidratos de carbono. La gente consume menos calorías, sin restricciones y a las 12 semanas, han abandonado cerca de cinco kilos.

Favor de un alto contenido de proteínas de la dieta confirma y científico de un artículo publicado en el año 2015. Allí se afirma que el consumo diario de 1,2–1,6 g de proteína por kilogramo de peso reduce la sensación de hambre y ayuda a controlar el peso. Cuando este la masa muscular se conserva y la grasa, por el contrario, desaparece.

Agregue en la dieta de más de proteínas: el 30% de la ingesta diaria de calorías o 1,6 g por kilogramo de peso.

La proporción de grasa y de hidratos de carbono

Contrariamente a la creencia popular, en el conjunto de kilos de más no tienen la culpa de las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, baja en carbohidratos de la dieta, como regla general, son más eficaces.

Los participantes en el estudio de frederick (Frederick F. Samaha), que estaban sentados en la dieta baja en carbohidratos, en los últimos seis meses han perdido 5,8 kg, y aquellos que mantuvieron una dieta con bajo contenido de grasas, sólo 1,9 kg.

En el estudio de stephen (Stephen B. Sondike) personas en baja en carbohidratos dieta durante 12 semanas perdieron 9,9 kg, mientras que en una dieta con menos cantidad de grasas — 4,1 kg.

Resultados similares se han obtenido jeff Jeff S. Volek) en el año 2009: 12 semanas de una dieta baja en carbohidratos ha permitido bajar 10 kilos, dieta con bajo contenido de grasa — 5,2 kg.

Además, baja en carbohidratos dietas son útiles para la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo ii.

En la investigación de unos científicos utilizaron la dieta con el consumo de 20-40 g de carbohidratos al día, en el estudio de otros hidratos de carbono eran 10-12% del total de las calorías.

Si desea rápidamente deshacerse de los kilos de más y están dispuestos a renunciar por completo a hacer y el postre, pruebe una dieta con una relación de 30-60-10 o 30-50-20.

Una dieta con una relación de 30-30-40 o 30-25-45 permitirá añadir en la dieta de los cereales y la pasta, un poco de pan, frutos secos. Pero los resultados de tener que esperar más tiempo.

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Recuerde: lo más importante en la dieta de cumplir con ella. Por lo tanto, trate diferente proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y elija el más confortable para usted.

Cómo entrenar

¿Por qué necesita un entrenamiento

Ejercicio ayuda a bajar de peso más rápido por varias razones:

1. Quemar más calorías durante la actividad. Este párrafo no requiere aclaración: cuanto más y más se mueve, más calorías quema.

2. Aumentan el consumo de calorías después del ejercicio a cuenta de la deuda de oxígeno (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). En un período de tiempo determinado después de hacer ejercicio, el cuerpo consume más oxígeno para volver a su habitual indicadores, y gasta más calorías en estado de reposo.

En 2011, los investigadores han descubierto que después de 45 minutos de entrenamiento intenso metabolismo se quedaba acelerado durante 14 horas. En estado de reposo los sujetos quemaron en un promedio de 190 kcal más que en días sin entrenamiento.

3. Incrementan la cantidad de lignito de grasa, que gasta calorías. En 2012, el dr. bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman), en el marco de la investigación Major fat-burning discovery en ratones encontró que durante el ejercicio los músculos de trabajo producen una sustancia. Esta hormona viaja por el cuerpo con la sangre y se transforma en blanco las células de grasa en santiago — la única tela que consume la energía, en lugar de ahorrar.

Debido a que las personas también hay reservas de lignito de grasa, Spiegelman decidió que la hormona realiza las mismas funciones y en el cuerpo humano.

Los científicos estiman que el 50 g de lignito de grasa puede quemar aproximadamente el 20% del total de calorías diarias.

En el cuerpo de un adulto de 20 a 30 g de lignito de grasa, sin embargo, su número puede crecer bajo la influencia del frío y el ejercicio.

Que hacer para bajar de peso

Si sólo desea bajar de peso, elija cardio ejercicios. El estudio del profesor joseph donnelly (Joseph E. Donnelly) de la universidad de kansas, reveló que el cardio ejercicios ayudan a adelgazar, incluso sin hacer dieta.

A lo largo de 10 meses, cinco días a la semana de las personas con sobrepeso gastaban en la cinta de correr, de 400 a 600 kcal. En consecuencia, ellos sin ningún tipo de dietas perdido alrededor de 5 kg.

El estudio de leslie willis (Leslie H. Willis) y sus colegas de la Universidad de duke encontró que para adelgazar el mejor ajuste de ejercicio aeróbico, y para el aumento de la masa corporal libre de grasa — el entrenamiento de fuerza.

Combinados del ejercicio ayuda a reducir la cantidad de grasa y mantener el músculo.

Con qué intensidad entrenar

El estudio de rachel simmons (Rachel Simmons) reveló que en los primeros 10 minutos después de de alta intensidad intervalo de entrenamiento deuda de oxígeno mucho mayor que después de ejercicios de mediana intensidad. Sin embargo, en los 30 minutos siguientes indicadores de la EPOC son aproximadamente iguales.

El estudio de edward (Edward Melanson) de Colorado de la universidad confirmó que el consumo de calorías durante el día después de un entrenamiento no depende de su intensidad. A las mismas conclusiones llegaron en la universidad de massachusetts.

De alta intensidad entrenamiento le ayudan a quemar más calorías. Pero si el tiempo que tiene y no quiere morir en el gimnasio, elija el cardio y los ejercicios de fortalecimiento de mediana intensidad.

He aquí algunas actividades que ayudan a quemar alrededor de 600 kcal peso de la persona de 70 kg:

  1. La hora de correr con una velocidad de 9 km/h y el pulso de 140-150 latidos por minuto.
  2. Dos horas a pie con una velocidad de 5-6 km/h.
  3. Dos horas en coche, en bicicleta, con una velocidad de 10 a 12 km/h, o una hora en coche a una velocidad de 20 km/h.
  4. Dos horas de tranquila navegación (1-1,5 km/h) o la hora de la rápida (1,8 km/h).

Para el intervalo de entrenamiento se adapte dobles saltar la cuerda, tira la pelota y otros ejercicios para bajar de peso.

Cuántas veces a la semana a entrenar

Científicos de la Universidad de alabama en birmingham han descubierto que entrenar es necesario en su justa medida. Los que participaron en el estudio, que se ocupaban de cuatro veces a la semana, empezaban a gastar en la vida diaria de 200 kcal por día más. Y aquellos a los seis entrenamientos a la semana, a 150 kcal menos.

Cuatro de entrenamiento en la semana son ideales para aquellos que quieren gastar calorías, no sólo en el gimnasio, pero y el resto del tiempo. Con una periodicidad que puede hacer y de pesas y cardio ejercicios.

De alta intensidad entrenamiento de intervalos no vale la pena dar una demasiada frecuencia: dos veces a la semana será suficiente. En el resto de los días se puede hacer cardio ejercicios de mediana intensidad.

Con el correr también, no se debe exagerar. Un entrenador con experiencia en la carrera y el fisiólogo susan Suelo (Susan Paul) aconseja comenzar con tres cintas de entrenamiento a la semana y con el deseo de completar el programa con dos referencias cruzadas de los entrenamientos. Por ejemplo, la danza, el yoga, la Zumba y otros.

El cheque de precios para aquellos que quieren perder peso rápidamente de forma

de adelgazamiento
  1. Calcular la cantidad de calorías que consume por día.
  2. Reste de su norma diaria de 500 kcal. Dependiendo de su peso y dependiendo del ritmo de adelgazamiento puede deducir más o menos kcal, pero en cualquier caso, no vale la pena reducir las raciones de más de 1100 kcal: esto puede ser peligroso para la salud.
  3. Haz de menú para aproximadamente el 30% de las calorías de la era de la proteína, y 10-45% de los hidratos de carbono.
  4. Pasa 3-5 sesiones de entrenamiento en la semana. Cuente con la actividad física por lo tanto, para quemar alrededor de 600 kcal por una sesión de entrenamiento. Si usted no tiene el tiempo, trate de de alta intensidad el entrenamiento de intervalo.
  5. Haz cardio ejercicios si solo desea bajar de peso, y añadir fuerza, si se desea preservar la masa muscular.
  6. Evite el estrés. Muchos estudios demuestran la relación del estrés y de la cantidad de grasa visceral.
  7. Duerma lo suficiente. Los estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito y un efecto negativo en la salud.
07.12.2018