Adelgazar para principiantes - con el ejercicio y la nutrición

Lo primero que quiero decir, en ningún caso, no se siente en la dieta. ¿Por qué? Porque la mayoría de las dietas no se basan en los principios razonable de alimentación. Obtenga más información acerca de las principales reglas y consejos sobre nutrición y ejercicio para adelgazar!

adelgazar para principiantes

El objetivo de este artículo es mostrar que un novato simple, simple enfoque de la nutrición y el ejercicio, que ayudará a aliviar el exceso de grasa. El novato se acostumbra a llamar a alguien que se ocupa de todo 2-4 meses, o alguien que practicó durante más tiempo, pero no ha conseguido unos resultados concretos.

Quieres bajar de peso? Lo primero que te diré, no te sientes en la dieta. Todo esto es cierto. La dieta es el error más grande que puede hacer.

¿Por qué? Porque la mayoría de las dietas no se basan en los principios de la alimentación saludable y difíciles de seguir y muchos de ellos e dan ninguna a largo plazo de la promesa sobre el mantenimiento de su peso. En otras palabras, cuando usted se sienta en la dieta, seguro que también con ella y "levanta" y que pasa? Vuelves a tus hábitos de alimentación, que le ayudan a tener sobrepeso. Además, algunas de estas dietas muy loco.

La respuesta es simple. Cambie su estilo de vida para mejor,

para ustedes es la de dar placer.

Cuántas veces usted ha visto los anuncios publicitarios que prometen cosas irreales? Le suplico.

Lo que es correcto bajar de peso?

Antes de que vayamos más lejos y vamos a hablar sobre la dieta adecuada y ejercicio para adelgazar, permítanme definir algo. Hay una diferencia esencial entre "bajar de peso" y "arrojar el exceso de grasa". La mayoría de las personas no se dan cuenta de que "bajar de peso" significa perder la masa muscular, el agua y la grasa. No es algo a lo que buscamos. Debemos perder el exceso de peso, pero para mantener la masa muscular, para finalmente obtener un hermoso bump cuerpo. Los músculos necesitan más calorías y por ende a un mejor metabolismo, por lo que en el fortalecimiento de un músculo tiene sus ventajas.

Si las dietas no ayudan, que entonces funciona? La respuesta es simple. Cambie su estilo de vida para mejor, para ustedes es la de dar placer. Esto se refiere a los hábitos de alimentación y el nivel de su actividad. Primero, es necesario disminuir el nivel de azúcar, o simplemente el número consumen hidratos de carbono y grasas.

Muchas de las proteínas, una cantidad moderada de hidratos de carbono (principalmente lentas y complejas) y baja en grasas es la clave del éxito. Es necesario 5-6 veces al día en pequeñas porciones, y no 3 veces y grandes (o peor aún 1-2 veces). Añadir a esto el cardio programa. La pérdida de grasa no sólo depende de la cantidad de calorías que usted come y quema, sino también de cuáles son las calorías, de su tipo. Usted debe quemar más calorías durante el ejercicio, de lo que se consume.

La comida tiene determinadas características

El principal valor de la comida, no en su sabor, aunque la mayoría de la gente de esa manera. Muchos, incluido yo mismo, han crecido exclusivamente en comida rápida y no tenían ni la menor idea de qué es la dieta correcta para bajar de peso. Cuando era niño, nunca he oído hablar de palabras tales como "proteínas", "hidratos de carbono" o "grasas". Además, en aquellos tiempos en las etiquetas de los alimentos no escriban la cantidad de contenido de nutrientes.

"La función principal de la comida de nutrir nuestro cuerpo con la energía, el sabor es la segunda".

La ignorancia de lo que comemos cada día y es la principal causa de la aparición de un gran número de personas con exceso de peso. Y la industria alimentaria, no tuvimos en este no ayuda, en torno a una comida rápida y productos gm. No es de extrañar que un gran número de personas sufren a causa de problemas con el sobrepeso.

La función principal de la comida de nutrir nuestro cuerpo con la energía, el sabor es la segunda. Esto no significa que no es necesario disfrutar de verdad de una deliciosa comida, sin embargo, la comprensión de lo que hay, le ayudará a hacer la mejor elección.

Productos de alimentación consta de tres macroelementos:

  • Las proteínas
  • Los hidratos de carbono
  • Las grasas
una nutrición adecuada

Después del agua, las proteínas son el segundo componente de nuestro cuerpo. Las proteínas son esenciales nosotros cada día, porque cumplen literalmente en el sentido de miles de funciones requeridas por el organismo humano debido a las numerosas combinaciones de diversos aminoácidos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Simples o dulce de hidratos de carbono que tienen lugar en la dieta diaria, pero en gran medida se deben consumir complejos y lentos de los hidratos de carbono. Sin embargo, debe saber, y aquí la mayoría comete el error de que cualquier exceso de hidratos de carbono se calcula en el cuerpo en forma de grasa.

Imagínese que es lo mismo que meter la máquina. Si el tanque ya completo, mientras que usted todavía continúa llenar de gasolina, él simplemente derramar pronto afuera. Lo mismo ocurre con el excedente de los hidratos de carbono. Cuando un cierto nivel alcanzado. Exceso de hidratos de carbono "derrame" y te conviertes en una gruesa.

En cuanto a las grasas, es decir, dos tipos: buenos y malos. Qué grasas son beneficiosas y cuáles evitar, hablaremos más tarde. La mayoría de nosotros come demasiada grasa, y sobre todo el mal de la vista, tales como las grasas saturadas y las grasas trans. Elección de los alimentos y su cantidad puede resolver este problema. Reduciendo el consumo de azúcar, grasas y calorías, podemos controlar la parte que se refiere a la comida. El ejercicio más adelante examinaremos.

Fijación de metas para adelgazar

El programa de nutrición y ejercicio para adelgazar requieren la definición de porcentaje de grasa y la cantidad diaria de calorías – significa el establecimiento de objetivos específicos. Por lo que usted quiere bajar de peso?

El contenido porcentual de grasa

Para dar el primer paso en el camino hacia el éxito, es necesario saber cuánto de la grasa ahora en su cuerpo. El siguiente paso es determinar la necesaria cantidad diaria de calorías. Para ello, existen varias fórmulas, sin embargo, vamos a utilizar la siguiente fórmula. Los hombres deben saber su peso y la circunferencia de la cintura. Sobre la mujer habla más adelante.

Los hombres

Multiplique el peso de su cuerpo en 1.082 b y añadir 94.42. Anote el número resultante. A continuación, multiplique la circunferencia de la cintura en 4.15. Resta el número resultante de la anterior. Esta será la masa muscular de su cuerpo. La diferencia entre este número y el peso de su cuerpo indica la cantidad de grasa que contiene en su cuerpo.

Las mujeres

Para las mujeres de la fórmula es un poco más difícil. Necesita son los 5 valores, el peso corporal, la circunferencia de la muñeca en el punto más ancho, la circunferencia de la cintura a nivel del ombligo, caderas en el punto más ancho y la circunferencia del brazo en el punto más ancho.

Ahora hacemos lo siguiente:

  • Multiplique el peso del cuerpo en 0.732
  • Añadir 8.987
  • Divide la circunferencia de la muñeca en 3.14
  • Multiplique la circunferencia de la cintura en 0.157
  • Multiplique caderas en 0.249
  • Multiplique la circunferencia del antebrazo 0.434
  • Sume el resultado de 2 y 3
  • Resta el resultado de 4, de 7 de
  • Resta el resultado de 5, de 8 de
  • Sume el resultado de 6 y 9

Esta será la masa muscular de su cuerpo.

Las necesidades diarias de calorías

Hay varias fórmulas para determinar la necesidad diaria de calorías. Te aconsejo la siguiente fórmula, que da cuenta de su metabolismo y nivel de actividad.

Eso es lo que debe hacer:

Peso * 10 (para los hombres) o 9 (para las mujeres) x nivel de actividad * tasa de metabolismo basal.

Nivel de actividad se define como:

adelgazar para mujeres
  • La vida sedentaria (pasa mucho tiempo sentado, no hace deporte) = 1.1
  • El promedio de la actividad – de pie en el trabajo, 2-3 de entrenamiento en la semana = 1.2
  • Alto nivel de actividad = 1.3

Tasa de metabolismo basal se define como:

  • Rápido metabolismo = 1.1
  • Media = 1.0
  • Lento = 0.9

A continuación, se muestra una fórmula calculada para los hombres ,que pesa 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (media actividad) = 2040 * 9 (lento el metabolismo) = 1836 calorías al día. Así que tendrás el número total de calorías diarias, a las que habrá que dividir en 5 y 6, para entender mejor la cantidad de calorías que debe consumir en una sola comida.

No es necesario contar las calorías de cada producto en cada comida. Sin embargo, es muy preciso enfoque y con un corto tiempo, usted anote la cantidad de calorías que contiene cada producto.

Otros sistemas utilizan predefinidos de la proporción, por ejemplo, la palma de la mano o el puño, sin embargo, no es del todo correcto. Este enfoque requiere el conocimiento de macronutrientes, que son una porción. Te aconsejo hacer una lista específica de la comida y de la cuenta de calorías de una o dos semanas, para que usted sepa cuánto se consume en el día y, si es necesario, puede fácilmente corregir algo.

A medida que la planificación de la dieta diaria entrará usted en un hábito, y usted sabrá la cantidad de calorías y cuando se debe consumir, usted no tendrá que llevar más permanentes de los cálculos. Estará seguro cuando y que hay.

Los macronutrientes

Instale la proporción de la ingesta de nutrientes de la siguiente manera:

50% de proteínas, 30-35% de hidratos de carbono, y el resto de las grasas. En los días cuando usted está haciendo ejercicio, la ingesta de carbohidratos debe ser un poco más alto. Cuando haces ejercicio cardiovascular, el consumo de hidratos de carbono no se recomienda, ya que lo más probable es que perder peso, si va a hacer con el estómago vacío.

Todos los que leen mis artículos, saben que yo hablo mucho acerca de la después-entrenamiento de cócteles. Este es el mejor momento para carbohidratos simples. Cuando usted no realiza ejercicio cardiovascular, usted puede comenzar el día con carbohidratos simples en la composición de la proteínicas de cócteles o alimentos con alto contenido de proteínas.

Las proteínas

  • La carne roja magra
  • Pollo (sin la piel)
  • Pavo
  • El pez
  • Productos lácteos (a excepción de los huevos)

No tenga miedo de comer huevos completo, así como una mayor cantidad de nutrientes que contiene, precisamente, en la yema. Evite los productos gm, la grasa de la carne y los productos lácteos.

Los hidratos de carbono

Aquí es necesario hacer una referencia en el índice glucémico, es decir, la capacidad de hidratos de carbono convertidos en glucosa en la sangre) y glucémico carga (índice glucémico se multiplica por el contenido de carbohidratos en el gramo de alimento y muestra la cantidad de hidratos de carbono contenida en los alimentos).

productos para adelgazar

En ambos casos: cuanto menor sea el número, mejor los hidratos de carbono. Los mejores hidratos de carbono son los que están por debajo de glucémico índice. Es:

  • Alforfón
  • El ñame
  • Frijoles
  • El maíz
  • Arroz
  • La harina de avena
  • Productos de grano entero
  • Verduras (fibroso hidratos de carbono) y las frutas, como las fresas
  • Los plátanos
  • Las peras
  • Pomelos
  • Las manzanas
Los hidratos de carbono, que vale la pena evitar
  • Galletas
  • Pasteles
  • Productos de confitería
  • Dulces
  • La harina blanca
  • Productos con alto contenido de azúcar

Las grasas

  • El pez
  • Quesos con bajo contenido de grasas
  • Las semillas de girasol
  • Nueces
  • Almendras
  • La mantequilla de maní
  • El aceite de oliva
  • De canola
  • Aceite de cártamo
Las grasas que debe evitar
  • La carne con alto contenido de grasas
  • Los productos lácteos con alto contenido de grasas
  • Aderezos con alto contenido de grasas
  • Los alimentos fritos
  • El aceite

Plan de alimentación para adelgazar

A continuación se presenta un ejemplo de un plan de alimentación por un día.

Desayuno

  • La harina de avena, ½ taza de
  • 1 manzana
  • 3 huevos enteros
  • el agua

Si tu favorita es la excusa de "Estoy demasiado de prisa para llegar a tiempo a desayunar", entonces:

  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de proteína de suero

El desayuno es la comida más importante. Muchos piensan que para bajar de peso, simplemente no comer nada. No, no es así. Usted debe mantener un intercambio de sustancias en el cuerpo y comer porciones pequeñas cada tres horas. Si usted va a morir de hambre, es sólo pierde.

Por la mañana, el aperitivo

  • Barrita de proteína
  • Un batido de proteínas

Almuerzo

  • 170 g de pollo
  • 1/3 de taza de arroz integral
  • Verduras
  • El agua

Comedor bocado

  • ½ Taza de yogur
  • Un batido de proteínas

La cena

  • 170 g de carne magra
  • 1 patata dulce
  • Baño de vapor las zanahorias
  • El agua

Aperitivo

  • La proteína con leche
  • 2 cucharadas de proteína de suero de leche

Esto es sólo una muestra de plan de alimentación. De hecho, las porciones deben ser definidos en base a la densidad calórica de cada producto y sus necesidades diarias. Los productos que contienen hidratos de carbono y fibra son una buena opción, ya que el cuerpo no digiere y se puede decir, en cualquier cantidad sin temor a sentirse mejor.

También usted puede con seguridad decir de los postres con bajo contenido de grasas y azúcar, o sin nada de ellos, y agregar condimentos a la carne.

Lo importante es no exceder el límite de concentración de calorías. Si tu día a nivel es de 2.200 calorías, usted puede consumir calorías en menos de este número: 1800 en el primer día, 2400, el otro día, en la década de 1950 en el siguiente. Lo principal que, en promedio, por semana resultaba 2200 calorías al día.

entrenamiento para adelgazar

Antes o después del entrenamiento te aconsejo beber 40-60 g de carbohidratos y proteínas. Si usted hace ejercicio cardiovascular después de ejercicios de peso, mientras bebe una pequeña cantidad de carbohidratos, 15-20 g a ejercicios de cardio y un cóctel después de un entrenamiento. En cuanto a la comida, se puede comer todo lo que se incluye en el plan de alimentación.

15.10.2018