Las reglas básicas para bajar de peso

Si usted siente que popolneli en el último tiempo, no te desesperes. Hoy mismo comience a seguir al menos uno de los 28 del reglamento para la pérdida de peso, y en menos de un mes haces un gran paso, para ser más sanos y podtyanutymi, sin siquiera sentarse en la dieta.

28 del reglamento

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Regla 1. Beba antes de las comidas con un vaso de agua, especialmente antes de que los invitados o un restaurante. El agua se agita el apetito y ayuda a controlar qué y cuánto se come. Bebe por lo menos ocho vasos al día, también está luchando con el estancamiento de los líquidos. "Normal el consumo de agua es la clave para la pérdida de peso", afirma el dr. Donald Robertson, director de la zona Sureste del centro para la nutrición y el tratamiento de la obesidad en Scottdeile, arizona.

La regla 2. Comer de forma razonable, y no lo menos posible. Mar hambre, no pohudeete. El cuerpo reacciona a la falta de calorías a la acumulación de grasas y la inhibición del metabolismo. Y negándose a sí mismo en la comida necesaria, la persona a menudo no se sostiene y permite "kutnut'". Mientras tanto, cedenaja por la mañana, un plato de cereales con alto contenido de fibra puede librarte de una aguda sensación de hambre durante el día. "Fibra malokaloriina y llena el estómago", dice Lori Mejer, nutricionista de Miluoki. — Además, contribuye a reducir los niveles de colesterol.

La regla de 3. Trate de comer de cuatro a seis veces al día es una alternativa saludable a los tres técnicas básicas de alimentos. Hazlo a través de los intervalos iguales de tiempo para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y quitar el apetito. Es frecuente la comida estimula el metabolismo, proporcionando al cuerpo el combustible para la quema de calorías adicionales.

Regla 4. Comience a llevar un diario de alimentación y el ejercicio físico, tomando nota de que, cuándo y por qué ha comido, así como a realizar los ejercicios. No te olvides de incluir el líquido. Te darás cuenta de cierta coherencia, que le permitirá identificar sus malos hábitos y sus causas. Si su diario abre de noche de una entrevista con el jarrón de galletas, usted sabrá que en este momento tiene que tomar algo a los demás.

Regla 5. Estudia los nutrientes características de los productos. Se divide el número total de calorías en calorías provenientes de las grasas. En su dieta la cantidad de calorías provenientes de las grasas debe ser de menos del 30% del total de las cifras. Más de una mirada cuidadosa a las cartillas de etiquetas prepara para la sorpresa de todos estos no contienen grasas productos de confitería pueden llena de azúcar, que contribuye a una dieta de calorías inútiles y estropea los dientes. El azúcar se esconde en las etiquetas de los nombres de: dekstroza, glucosa, miel, melaza de maíz, fructosa, lactosa, el almidón de maíz, maltodekstrin, maltoza, la malta y melaza.

Artículo 6.Comer la sopa. De día o de noche cocine limpio el caldo o la sopa de tomate-consomé como el de pulmón, pero un delicioso primer plato. Un estudio encontró que las personas que comen en el primer plato de sopa sin crema agria, como regla general, consumen luego de menos calorías. Magro de la sopa, como el agua, es capaz de producir una sensación de saciedad a bajas calorías.

Artículo 7. Haga frutas y verduras frescas más deliciosos: prepare con anticipación y doblar en la nevera en el transparente de la vajilla. Por ejemplo, lavar, limpiar y cortar las rodajas de manzanas, ligeramente rociar con su jugo de limón, para que no negrura.

Artículo 8. Evite picar (además de como la mayoría de frutas y verduras crudas): no es tan inocente como parece. En pequeñas raciones, puede ser un montón de calorías. En 60 gramos de harina de avena con nueces y pasas de uva contiene 280 calorías y 16 gramos de grasa, mientras que en el vaso de cacahuete — 840 kcal y 68 gramos de grasa. Dos grandes sdobnyje bollos de arándanos pueden ser son embutidos 394 kcal y un 8,1 gramos de grasa.

Artículo 9. No se desanime si usted lentamente retirarse de peso. Concéntrese en lo positivo de los cambios en su vida y en la medida en que ha mejorado su bienestar. Entonces usted no zabrosite todo pohudev tres meses a cuatro kilos en lugar de siete, opina el psicólogo de Mjami Erik Gollstein, jefe de la oficina de tratamiento de estrés en el sanatorio "Doral". "Yo recomiendo poner como objetivos, que dependen de usted: por ejemplo, ir al gimnasio tres veces a la semana o consumir menos grasas. Si usted tiene estos objetivos, el resultado vendrá por sí solo".

Regla 10. Anime a sí mismo. Por cada diez minutos de ejercicios deje caer en la hucha cincuenta dólares. En última instancia, usted haya acumulado suficiente dinero para pagar por un nuevo par de zapatillas de deporte o traje de baño. Un habitante de Memfisa regaló a sí mismo barco, y restableciendo los nueve kilos, sin trabajo ha sido capaz de cruzar en ella lago. Sólo no haga trampa. Por cada perdidas usted diez minutos de ejercicio retire de la moneda.

Artículo 11. Vaya con la leche (2%) en el skim. Si usted bebe dos vasos al día, la diferencia en el contenido de grasa es de cinco gramos, en comparación con el 0,5 gramos por vaso tirado de la leche por semana será de 63 gramos. Esto significa una reducción de peso de más de tres kilos en un año.

Artículo 12. Aumentando la carga de trabajo en el gimnasio, usted puede construir el músculo, más pesado que la grasa, por lo que no valoren su éxito sólo por el peso. Compre un centímetro y la tome de la cintura, las caderas y el pecho.

Artículo 13. La casa de comer en platos más pequeños. La mayoría de la gente naedaetsja menor porción, si se sirve en un pequeño plato. "¿Usted cree que usted come un montón, ya que su plato está lleno, aunque en realidad usted está comiendo menos, explica el nutricionista dr. meyer. — Y la gente podchzhayut plato, independientemente de su tamaño.

Artículo 14. Si usted sladkojezhka, satisfaga su apetito dulces de frutas y verduras. En pochatke de maíz sólo 85 kcal y un gramo de grasa. Otras golosinas para los más golosos: toffee (25 kcal y nada de grasa), caliente dietética de cacao (25 kcal, grasa no) y korichnyi té (ni calorías ni grasa).

cintura

Artículo 15. No se deje engañar. Uno descremada, una cookie puede contener un total de 50 kcal, pero si normalmente comes toda la caja, en su porción puede ser de alrededor de 600 kcal.

Artículo 16. Si odias a la educación física, "trabaje en el jardín o busque otro trabajo adecuado", aconseja el psicólogo dr. Goldstein. Su paciente, que pesaba 135 kilos, no les gustó ninguna de las actividades, además de las excursiones en la tienda. "Hemos encontrado el más grande centro comercial de la ciudad y el acuerdo. Antes de comprar algo, tenía que caminar dos kilómetros y medio alrededor de un centro comercial. Al hacer esto cuatro veces a la semana, que en cinco meses ha arrojado veinte y dos y medio de kilos". La casa sea más activa, aconseja Tomas Uodden, director del Programa de violaciones de peso y la nutrición en la facultad de medicina de la Pnsilvanskogo de la Universidad. Suba por las escaleras — cada cinco minutos, subir escaleras quema 50 calorías. La renuncia de uno de los teléfonos de la casa puede agregar las millas recorridas por año, y garantizar la reducción de peso de un kilogramo.

Artículo 17. Vivan de acuerdo con la regla de los 90 10": el 90% de los alimentos debe ser saludable, los otros diez se pueden elaborar platos favoritos dentro de límites razonables. "El tabú de la comida no hay, considera Franka Olfin, director de la oficina de nutrición de Centro de dietética y nutrición y la salud de la Universidad de Dyuka en Dareme, carolina del norte. — Tiene sólo el valor de su número".

Artículo 18. Balanza de cocina le ayudará a determinar la cantidad de porciones. Porción de carne o pescado, se debe pesar no más de 90 gramos o no exceder el tamaño de una baraja de cartas. (Necesita de dos a tres porciones al día.) Si tus porciones superan la norma, lo mismo, lo más probable, se puede decir acerca de las caderas.

Artículo 19. Los pequeños cambios pueden tener un gran valor. He aquí un ejemplo: la transición de la normal de coca-cola a la dietética le ayudará a perder siete y medio de kilos al año. Reduzca el contenido de calorías y grasa en los huevos, utilizando sólo las proteínas. En ellos sólo 17 calorías y nada de grasa, mientras que en los huevos enteros 75 kcal y cinco gramos de grasa.

Artículo 20. Satisface tu deseo de delicioso — y podstegnite metabolismo — la comida picante. A juzgar por algunos estudios, las especias son capaces varias horas después de comer para frenar el hambre y aumentar la cantidad de calorías quemadas. Algunos expertos creen que la incompleta cucharadita de especias en un plato es suficiente para acelerar el metabolismo en un 25% en un plazo de tres horas. "Yo como la comida picante, incluso en el desayuno", dice maría Simonson, director de la Clínica de salud, el peso y el estrés de los institutos de medicina john Hopkansa en baltimore.

Artículo 21. Poklyanites' ver la televisión sólo por el ejercicio. Utilice pesas, banco de ejercicios aeróbicos o pesas, por ejemplo, va en la pista de pasos o una bicicleta estática.

Artículo 22. Fíjate objetivos específicos, por ejemplo: "voy a hacer ejercicio cuatro veces a la semana por media hora" o 2º voy a decir sólo una merienda saludable". Principal — seleccionar objetivos alcanzables que garanticen su éxito.

Artículo 23. Para realmente mejorar la figura y fortalecer los músculos, combina los deportes que queman calorías, por ejemplo caminar, correr o montar en bicicleta, con las fuerzas de seguridad y los ejercicios al menos dos veces a la semana. Estudios realizados Uestcottom, de estados unidos consultor de fuerza ejercicios de la asociación Cristiana de jóvenes, han demostrado que la combinación de ejercicio más eficaz de aeróbic o de la dieta por separado. 15 minutos de ejercicios que refuerzan el sistema cardiovascular, 15 minutos de ejercicios de cinco veces a la semana y una dieta con bajo contenido de grasas permitido por la de ocho semanas para restablecer el cuatro y medio kilo de grasa y construir un kilo de músculo. Aquellos que se restringió el consumo de grasas y se ocupaba de los aeróbicos de 30 minutos, descargaron sólo dos kilos y no inflado de los músculos. Puede usar pesas o levantar pol-litrovye botella de agua.

sabroso

Artículo 24. Cuentes calorías, como el presupuesto familiar. Si comes más calorías que compense esto adicionales de los ejercicios, que se queman. Cuatro cereza en el chocolate, por ejemplo, requiere de unos 20 minutos deportivas.

Artículo 25. Después de la cena familiar no ir a la tv y no comer nefasto de postre, y pida a su familia, junto pasear o montar en bicicleta. Convierta esto en una tradición familiar. Cada noche agregue a su paseo por el barrio, hasta que esté junto a practicar 30 minutos.

Artículo 26. De ser posible, reemplace los productos con un alto contenido de grasa más útiles. Olvídate de la mayonesa en el buterbrodah (cien kcal por cucharada) y utilice la mostaza, el ahorro en este 95 calorías y 11 gramos de grasa. Polvo de cocina con queso. De otra manera: que reduzca el contenido de grasa de croquetas a la mitad, en sustitución de la mitad de la carne en el puré de negro o multicolor de la haba. Un excelente sustituto serán y los hongos con su carne el olor. Para panecillos use puré de manzana en lugar de la misma cantidad de aceite vegetal, para obtener el 53 kcal sin grasa en lugar de 992 grasos kilocalorías.

Artículo 27. Cortésmente se rinda de las comidas, desde el alma de propuestas de amigos y familiares, explicando que ahorra calorías para otro de la cocina o compensará por la reciente obzhorstvo. Debido a que el contenido de colesterol en mi sangre supera recomienda un límite de 200 unidades, tengo el perfecto pretexto de evitar los dulces: la orden de un médico.

Artículo 28. Nunca lleve a casa de golosinas. Todo lo que usted trae, usted come. Por lo tanto, de sus hijos cuando apetece un helado, tomar en la cafetería y tomar un café o yogur bajo en grasa. Y en el merendero de las hamburguesas que ellos llevan sus cónyuges. Y por último, se duermen, presentese fuerte y delgado. Los atletas a menudo se dice: si lo puede imaginar, usted será capaz de lograrlo. Muy pronto, usted ya no tiene que soñar, como se verá—, será suficiente con mirar en el espejo.

02.08.2018