Como bajar de peso de entre 5 y 10 kg: programa de entrenamiento y nutrición para la sostenibilidad de los resultados de

El programa tiene una duración de 5 meses y no sólo incluye el entrenamiento, sino que una dieta con un déficit de calorías. Si cumplen con todas las prescripciones por mes, usted se retira de 1,5 a 2,5 kg, Es ideal la velocidad: usted no lastima la salud y perder solo grasa y no agua y músculo. Así, de los kilos de más que deshacerse definitivamente.

Layfhaker no aconseja lanzar el programa después de alcanzar el peso deseado. Poco a poco se puede volver a la anterior la densidad calórica de la dieta, pero seguir alimentarse bien y hacer ejercicio. Esto le ayudará a mantener el peso.

Quién se acercará este programa de entrenamiento para adelgazar

Quién se acercará este programa de entrenamiento para adelgazar

  1. Las personas sin problemas con las articulaciones y la columna vertebral, el corazón y los vasos.
  2. La gente con un poco de sobrepeso. Esto significa que su índice de masa corporal se encuentra dentro de la norma, pero que no le gusta su apariencia y quieren restablecer hasta 10 kg.

Que se incluye en el programa

Hay muchas maneras de forzar al cuerpo a deshacerse de la grasa. Layfhaker eligió mixtos de entrenamiento, que incluyen:

  1. Correr. Es una excelente manera de gastar más calorías.
  2. Entrenamiento de fuerza con el propio peso. Ellos le ayudarán a fortalecer y aumentar el músculo. Cuanto más músculo, más de calorías que necesita para mantener. Además, el entrenamiento con pesas aumentan la testosterona y la hormona ayuda a quemar las reservas de grasa.
  3. Entrenamiento de intervalos — los ejercicios que se ejecutan una detrás de otra, con un pequeño descanso o sin él. Cuando el cuerpo se adaptará a las cargas y deje de perder grasa, entrenamiento de intervalos fomentar el progreso. También se puede utilizar en los días cuando no hay tiempo en cardio y motriz.

El programa de entrenamiento para adelgazar: 1 mes

Correr por el esquema de 30/30

Este esquema le ayudará a acostumbrarse a la carrera sin mucha molestia. El entrenamiento de 30 minutos, y correr sin parar debe ser de no menos de 30 segundos.

Aquí está el esquema, por el que se va a entrenar:

  • Calentamiento 10 minutos a pie.
  • 15 minutos de rotación de correr (alrededor de 8 km/h) y de paso: de 30 segundos para correr, caminar hasta la restauración. Vaya, hasta que no sienta en sí la fuerza para escapar de los siguientes 30 segundos. Si puedes correr más de 30 segundos, hazlo.
  • Un tirón de 5 minutos a pie.

Entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas

  • Torsión en la rueda de prensa de 3 sets de 15 repeticiones.
  • Las elevaciones de las manos y de los pies — 3 enfoque de 16 repeticiones.
  • Flexiones de brazos de soporte — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Las devoluciones de flexiones de brazos — 3 sets de 10 repeticiones.
  • Sentadillas — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Gluteus puente de 3 sets de 15 repeticiones.

Torsión en la rueda de prensa

Separar del suelo sólo los hombros y los omóplatos, lomo permanece fijo a lo largo de todo el ejercicio. La palma de la mano quite de la cabeza, separa los codos a los lados.

Las elevaciones de las manos y de los pies

Alternativamente levante opuestos de un brazo y una pierna.

Flexiones de brazos de soporte

Este ejercicio le ayuda a preparar los músculos para un clásico push-UPS del suelo. Durante las flexiones de codos estén en un ángulo de 45 grados o menos, se omiten los hombros, abdominales y glúteos tensos, y el cuerpo es una línea recta.

Las devoluciones de flexiones de brazos

Dé la espalda a la estática a la bandeja, coloque las manos sobre ella con los dedos a sí mismo y realizar flexiones de brazos. Trate de bajar hasta que los hombros no se paralelos al suelo.

Sentadilla

Trate de ponerse profundamente, pero mantener la espalda recta, no separar el talón del suelo, de la crianza de sus rodillas. Calcetines de stop, expanda a 45 grados.

Gluteus puente

Levante la pelvis mediante la tensión de los músculos de los glúteos.

Entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas

  • Torsión en la rueda de prensa 3 sets de 20 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 10 repeticiones.
  • Flexiones de brazos con las rodillas — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Las devoluciones de flexiones de brazos — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Sentadillas — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Gluteus puente — 3 sets de 20 repeticiones.

Superman

Acuéstese en el suelo en el abdomen, al mismo tiempo que levanta las manos recta y las piernas. Mantén la postura durante 1 ó 2 segundos y, a continuación, irán y repita el ejercicio.

Flexiones de brazos con las rodillas

Puede hacer "flexiones" con las dos rodillas o probar la opción más difícil con uno. El segundo pie rectifique y no bajen al suelo hasta el final del ejercicio. En la parte inferior toque el suelo de la lactancia materna.

El programa de entrenamiento para adelgazar

El programa de entrenamiento para adelgazar: mes 2

Correr

  • A 10 minutos a pie.
  • 15 minutos de correr, de ser posible sin paradas.
  • A 5 minutos a pie.

Entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas

  • Los pliegues en la rueda de prensa 3 sets de 20 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Flexiones de brazos — 3 sets de 20 repeticiones: 3 clásicos + 17 con las rodillas.
  • Las devoluciones de flexiones de brazos con las piernas estiradas — 3 sets de 10 repeticiones.
  • Sentadillas — 3 sets de 25 repeticiones.
  • Las elevaciones de pelvis en una de sus piernas — 3 sets de 10 repeticiones.

Los pliegues en la rueda de prensa

Flexione las rodillas en ángulo recto, mantenga la palma de la mano detrás de la cabeza, trate de poner los codos.

No apunte el pie, empujando sus debajo de un armario o de un sofá: si los músculos de la prensa no es suficiente fuertes, la fijación puede causar daño a la columna vertebral.

Clásicas flexiones de brazos

Coloque la muñeca debajo de los hombros, tensar la prensa y las nalgas, no doblar las rodillas. En la parte inferior toque el suelo con el pecho y las caderas.

Las devoluciones de flexiones de brazos con las piernas estiradas

Trate de bajar hasta que los hombros no se paralelos al suelo. Pero no por debajo, de lo contrario se corre el riesgo de ganar una lesión.

Las elevaciones de pelvis en una sola pierna

Acuéstese en el suelo sobre su espalda, una pierna se dobla en la rodilla y coloque el talón del pie, otra estire. Levantar y bajar la pelvis, sintiendo cómo se tensan los músculos glúteos. Luego cambie de pierna.

Entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas

  • Los pliegues en la rueda de prensa — 3 de enfoque de 25 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Flexiones de brazos — 3 sets de 20 repeticiones: 5 clásicos + 15 con las rodillas.
  • Las devoluciones de flexiones de brazos con las piernas estiradas — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Estocadas — 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna.
  • Las elevaciones de pelvis en una de sus piernas — 3 sets de 15 repeticiones.

Estocadas en el lugar

El ángulo de la rodilla de pie delante de la pierna debe ser de 90 grados. Mantenga la espalda recta. Asegúrese de que la rodilla no rebase los calcetines.

El programa de entrenamiento para adelgazar mes tres

El programa de entrenamiento para adelgazar: mes 3

Correr

En este mes, cada semana, usted va a correr 400 metros más que en la anterior. Correr cómodo para usted el ritmo, pero no se detenga hasta el final de la carrera.

  • Semana 1 — 2,4 kilómetros de carrera.
  • Semana 2 — 2,8 kilómetros de carrera.
  • Semana 3 — 3,2 kilómetros de carrera.
  • Semana 4 — 3,6 kilómetros de carrera.

Antes de correr, asegúrese de hacer ejercicios de calentamiento:

  • 5 minutos de caminata a.
  • Conjunta calentamiento y estiramiento dinámico, como en el siguiente video.

Después del entrenamiento siga Crispi:

  • A 5 minutos a pie.
  • Los estiramientos estáticos de los pies.

Entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas

  1. Los pliegues en la rueda de prensa — 3 de enfoque de 30 repeticiones.
  2. Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  3. Clásicas flexiones de brazos — 3 enfoque de 7 repeticiones.
  4. Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de la — 3 sets de 10 repeticiones.
  5. Sentadilla con desulturam nil moror — 3 sets de 15 repeticiones.
  6. Las elevaciones de pelvis con los pies sobre la elevación de la — 3 sets de 10 repeticiones.

Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de la

Trate de bajar hasta el paralelo de los hombros con el suelo, pero no por debajo.

Sentadilla con desulturam nil moror

Flexionar hasta que la cadera no serán paralelos al suelo o un poco más abajo, y luego et salire. No necesariamente saltar alto. Importante, para los pies completamente se desprendió del suelo.

Las elevaciones de pelvis con los pies sobre la elevación de la

Levante la pelvis lo más alto posible. Cuanto mayor sea el soporte, más difícil será el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas

  • Los pliegues en la rueda de prensa — 3 de enfoque de 30 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Clásicas flexiones de brazos — 3 sets de 10 repeticiones.
  • Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de 3 sets de 15 repeticiones.
  • Zashagivaniya en la exaltación 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna.
  • Las elevaciones de pelvis con los pies sobre la elevación de 3 sets de 15 repeticiones.

Zashagivaniya en la exaltación

Durante zashagivaniya la rodilla ligeramente expandido a un lado, no se debe envuelva en el interior. No se apoye con las manos en la pierna durante la subida, en la parte de arriba totalmente rectas facite.

El programa de entrenamiento para adelgazar mes 4

El programa de entrenamiento para adelgazar: mes 4

Correr

Este mes vas a aprender nuevas distancia. Como la vez anterior, cada semana se añade la de 400 metros. Calentamiento y un tirón siguen siendo los mismos.

  • Semana 1 – 4 km.
  • Semana 2 – 4,4 km
  • Semana 3 — 4,8 km
  • Semana 4 — 5 km.

Entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas

  • V-pliegues en la rueda de prensa de 3 sets de 15 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Clásicas flexiones de brazos — 3 sets de 12 repeticiones.
  • Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de 3 sets de 15 repeticiones.
  • Split-sentadilla a una sola pierna — 3 sets de 15 repeticiones para cada pierna.
  • Las elevaciones de pelvis con el apoyo de los hombros — 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna.

V-pliegues

Acuéstese en el suelo con la espalda, estire los brazos por encima de la cabeza, las piernas estira. Levante el cuerpo y las piernas y el toque de los dedos antes de parar. Regrese a la posición inicial y repita.

Split-sentadilla a una sola pierna

Durante la sentadilla ligeramente implemente la rodilla de referencia de la pierna hacia afuera.

Las elevaciones de pelvis con el apoyo de los hombros

Aprovechen de hombros en una superficie dura, libre de pierna mantenga en el peso a lo largo de todo el ejercicio. La tensión, los glúteos, trate de levantar la pelvis lo más alto posible.

Entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas

  • V-pliegues en la rueda de prensa de 3 sets de 15 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Clásicas flexiones de brazos c el alzamiento de los pies — 3 sets de 10 repeticiones.
  • Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de la — 3 enfoque de 17 repeticiones.
  • Phidippus lo alto de la colina — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Las elevaciones de pelvis con el apoyo de los hombros — 3 sets de 15 repeticiones para cada pierna.

Clásicas flexiones de brazos c el alzamiento de los pies

Ejercicio en toda la gama, hasta tocar el pecho del suelo. Levantar la pierna lo más alto posible — así que a medida que usa los glúteos. Alterna las piernas.

Phidippus en una colina

Busque estable de la exaltación: constante de la silla, un banco en el parque. Compruebe lo que está alrededor, para que al caer no tropezar con los agudos o los objetos sólidos. Totalmente rectas facite en la parte de arriba, si la silla o mueble alto.

Entrenamiento de intervalos

Alterna los dos entrenamientos. Por ejemplo, la primera pasa los martes, la segunda sólo los jueves.

Haga el ejercicio 20 segundos, y luego de 40 segundos, relájese. Con el comienzo de la siguiente minuto realice una nueva actividad en la lista.

Haga dos vueltas. Entre los círculos puede descansar, pero no más de 1 minuto.

El primer entrenamiento

  • Jumping Jacks
  • Rana saltos
  • Salta en el lugar
  • La bajada en los codos en la barra
  • Paneles estocadas

La segunda sesión de entrenamiento

  • Burpee
  • Sentadilla sumo con la elevación de la rodilla al codo
  • Saltos "con los Pies juntos — separe los pies" a tope acostado
  • Sentadilla con desulturam nil moror

El programa de entrenamiento para adelgazar: mes 5

Correr

Cada entrenamiento correr 5 km, con comodidad para usted ritmo. Calentamiento y de un tirón, como en el mes pasado.

Si le quedan fuerzas y el deseo de aumentar la distancia — por favor. Sólo no añade inmediatamente escribir: 400 metros será suficiente.

Entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas

  • V-pliegues en la rueda de prensa 3 sets de 20 repeticiones.
  • Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Flexiones de brazos — 3 sets de 15 repeticiones.
  • Sentadilla con desulturam nil moror — 3 sets de 20 repeticiones.
  • Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de la — 3 enfoque de 17 repeticiones.
  • Estático sentadilla junto a la pared — 3 sets de 30 segundos.
  • Las elevaciones de pelvis con un pie en el estrado — 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna.

Estático sentadilla junto a la pared

Siéntate hasta los muslos paralelos con el suelo y mantenga la posición de la hora especificada.

Las elevaciones de pelvis con un pie en el estrado

Levante la pelvis lo más alto posible.

Entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas

  1. V-pliegues en la rueda de prensa 3 sets de 20 repeticiones.
  2. Superman — 3 sets de 20 repeticiones.
  3. Flexiones de brazos — 3 sets de 15 repeticiones.
  4. Las devoluciones de las flexiones con los pies sobre la elevación de la — 3 sets de 20 repeticiones.
  5. Pistolas, con apoyo en la pared — 3 sets de 10 repeticiones para cada pierna.
  6. Las elevaciones de pelvis con un pie en el estrado — 3 sets de 12 repeticiones para cada pierna.

Pistolas, con apoyo en la pared

Siéntate en una de sus piernas, no apretar la rodilla hacia adentro. Utilice la pared o en el bastidor de soporte.

Entrenamiento de intervalos

Alterna entrenamiento de intervalos, como el mes pasado. En este mes de entrenamiento se realizan en formato EMOM (Every Minute on the Minute): haz cada ejercicio desde el inicio de minutos y el saldo de minutos descansen.

El primer entrenamiento EMOM — 10 minutos

  • Burpee — 20 veces.
  • Saltar la cuerda es de 50 veces.

Desde el inicio del primer minuto se realiza el 20 de Burpee, el resto de los minutos el tiempo descansa. Desde el comienzo del segundo minuto de hace 50 saltos a través de la cuerda, el resto del tiempo descansa. Si usted no está al día en un minuto, sin descanso pasa al siguiente ejercicio.

Resulta, por 10 minutos usted hace 5 enfoques Burpee y 5 enfoques de los saltos.

El segundo entrenamiento de la EMOM — 10 minutos

  • Burpee con el salto en lo alto de la colina — 10 veces.
  • Planck — 30 segundos.
El programa de entrenamiento para adelgazar 5 mes

Como comer para bajar de peso de entre 5 y 10 kg

Las 5 reglas de alimentación

  1. Consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. La proteína ayuda a reducir la sensación de hambre y guarda la masa muscular en el proceso de adelgazamiento.
  2. Limite o elimine completamente el azúcar y los dulces, el pan blanco y pasteles.
  3. Consumir más fibra de frutas y verduras, granos enteros productos.
  4. Beba por el vaso de agua 30 minutos antes de comer.
  5. Reduzca el valor calórico de la dieta.

El conteo de calorías

Sin déficit de calorías que usted no será capaz de bajar de peso rápidamente, incluso en su totalidad, cumpliendo con el programa de entrenamiento. Para empezar a calcular su margen de las calorías en función del peso, el crecimiento y la edad.

En el primer mes reste de que se procese las normas de 400 kcal, si usted no tiene contraindicaciones por su estado de salud.

Pero recuerde: usted debe consumir al menos 1 200 kcal al día. La falta de micronutrientes puede provocar riesgos para la salud.

Cada mes se devuelve en la dieta de 50 kcal. Por ejemplo, si su tasa diaria — 1 800 kcal, en el primer mes, usted va a consumir 1 400 kcal, en la segunda — 1 450 kcal, en la tercera — 1 500 kcal, en el cuarto a 1 550, y el quinto — de 1 600.

Al terminar el programa, es deseable seguir el mismo esquema: sumar de a entre 50 y 100 kcal por mes, hasta llegar a su ingesta calórica con el nuevo peso.

Si sabes de antemano que el tiempo no resistir, siga las 6 reglas para adelgazar sin contar las calorías. Esto retrasaría el progreso, pero proporcionará los resultados, a diferencia de la ausencia total de la dieta.

20.08.2018