El programa de pérdida de peso en casa para mujeres

Cada chica sueña con lucir bien y estar en forma deportiva. Pero por desgracia, no todos pueden permitirse el lujo de ir a un gimnasio e ir al gimnasio. Si Usted está experimentando dificultades financieras, o justo al lado de su casa hay una sala de fitness — esa no es razón para renunciar a la práctica del deporte. Todo lo que usted necesite para el hogar – es un par de mancuernas (se puede sustituir la botella de agua), un buen estado de ánimo y la confianza en sus fuerzas. Si quieres bajar de peso y formar una hermosa imagen de socorro cuerpo necesita es competente combinar el ejercicio cardiovascular con las fuerzas de seguridad de los entrenamientos, y también comer.

Como elaborar un programa de ejercicios en casa?

Ejercicios para el hogar se deben escoger en función de sus objetivos. Sin embargo, poca gente se preocupa por la forma porque la mayoría comienza a ocuparse de sí mismo sólo cuando es hora de restablecer el exceso de peso o ajustar la forma.

  1. El programa de ejercicios para adelgazar en casa debe incluir un mínimo de 30 minutos de carga aeróbica (correr en el lugar de saltar a la cuerda, activas el baile) y no menos de 30 minutos de potencia de la carga (ejercicios con pesas en casa, o opciones tales como flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, la torsión del abrigo, etc.). Este equilibrio permite que el programa de entrenamiento para adelgazar en casa, no sólo para quemar grasa, sino también contribuir a la formación de masa muscular, lo que finalmente hace su figura esbelta y firme. La estructura es útil para activar y cardio ejercicios, pero la casa se puede realizar en el ritmo adecuado en la presencia de los simuladores de la cinta de correr o bicicleta estática, ya que suponen la mayor intensidad de la actividad física.
  2. El programa para tonificar el cuerpo consiste en ejercicios para las niñas, que la casa se esfuerzan por hacer su cuerpo más atractivo: la mano más fuerte el culo – apretado y redondo, el pecho levantado, el vientre plano y las caderas – ajuste. A tales ejercicios son de todos conocidos flexiones de brazos, sentadillas con pesas, sentadillas de sumo, simple torsión, la extracción de los pies hacia atrás en la posición de pie (de nalgas) y otras opciones. No sólo es importante trabajar la problemática de área, sino también dar la carga en todo el cuerpo: en este caso, los músculos se desarrollan de manera más intensa. Aquí se puede incorporar el ejercicio con la barra de la casa, que le ayudarán en el menor tiempo posible formar la masa muscular, que es la que da al cuerpo del aspecto liso y de aspecto atractivo.

El programa de ejercicios en casa debe hacerse de manera que cada 2 semanas se celebró o el aumento de la carga o el número de enfoques. Cuando usted siente que toda su norma se realiza muy fácilmente, su cuerpo deja de esforzarse y desarrollarse y, por tanto, el progreso no será.

La frecuencia y la duración de los entrenamientos

  • Depende de su tiempo, así como de la meta. Si el objetivo es adelgazar, sin frecuentes de entrenamiento, no pasar. Es preferible 3 veces a la semana, pero se puede y dos visitas. Si las clases se llevan a cabo para la construcción de músculo, el enfoque opuesto. Después de una intensa potencia de las cargas, los músculos necesitan recuperarse, de lo contrario existe el riesgo de conseguir la devolución de los resultados. Dependiendo de la forma original, puede entrenar de 2 (principiantes) hasta 5 (muy bien preparado) una vez a la semana.
  • Se debe alternar el entrenamiento de la casa y al aire libre. Al menos una vez a la semana bien podría salir a la venta ambulante de cancha. La barra horizontal, barras, bancos de bien para todos, independientemente de los objetivos de entrenamiento.
  • La duración del entrenamiento es de 30 a 60 minutos. Menos inútil, más de tiempo, es peligroso. Así como los primeros veinte minutos de entrenamiento se consumen los nutrientes, y sólo después es el turno de "reservas", incluyendo el tejido adiposo.
  • En cualquier caso, la mejor instructor personal es su cuerpo. Oíd, y en ningún caso no trabaje a través de la fuerza. Si siente que muy cansados, reduzca la intensidad y la frecuencia de las clases.

Conjunto de ejercicios para adelgazar en casa practicar más conveniente

nat-actividad

No todos en el deseo de hacer frente a su peso está corriendo en el gimnasio más cercano. Muchos prefieren utilizar el complejo de ejercicios para adelgazar en casa. La causa de esto es fácil encontrar.

  • Estudiar en casa en cualquier momento, cuando sólo es conveniente, y no es necesario reservar en la rutina diaria de tiempo en la carretera en el centro de fitness o gimnasio.
  • Los parientes de la pared es la paz, la confianza y una actitud positiva, que es tan necesario en el proceso de modelado de sus formas.
  • Realizando una serie de ejercicios para adelgazar en casa, se ven privados de la atención no deseada, por lo que no se por qué alborotáis, si algo que en un principio no resulta — sólo continúa el trabajo en sí mismo.
  • Conjunto de ejercicios para adelgazar en casa que usted no vale nada. Puede ahorrar dinero en la compra de un nuevo vestidos de, digamos, dos tallas menos que la suya hoy en día, la ropa es como un incentivo.

Las reglas básicas de ejercicio de

  • El entrenamiento debe comenzar con el calentamiento. Esto mejorará la circulación de la sangre, y prepara los músculos para la próxima carga. Entrenamiento puede ser trotar en el lugar, se pone en cuclillas, haciendo movimientos circulares con las manos. A continuación, siguen aeróbico de cardio ejercicios. En la tercera parte del entrenamiento es el turno de ejercicios.
  • Se puede incluir en el programa de cada sesión, una carga uniforme para cada grupo muscular. Esta opción será el adecuado para aquellos que quieren bajar de peso y para principiantes, con el fin de maximizar poco a poco acostumbrar su cuerpo a una carga.
  • La separación y distribución de la carga: una lección – trabaja un grupo muscular. Este enfoque se aplica, si el objetivo es la mejora de relieve de los músculos.

El programa para los principiantes en el hogar

Si empiezas a hacer ejercicio en casa, el programa de entrenamiento para las chicas de la formación inicial ayudará a pasar al nivel básico. En este momento, será suficiente con tres entrenamientos a la semana y el propio peso de gravámenes. Ejecutado el programa, se considerará sólo en el caso de que todos los ejercicios que se recomiendan y las repeticiones de las que podrás realizar sin esfuerzo.

A continuación el programa de entrenamiento para las niñas de la casa 3 días a la semana.

El entrenamiento para el primer día:

1. Clásicas sentadillas – 4 de 10 a 20 veces.

2. Estocadas – 3 de 10 a 20 veces.

3. Elevaciones de calcetines – 3 de 10 a 20 veces.

4. El puente 3 de 10 a 20 veces.

5. Las flexiones gran agarre de las rodillas – 3 10-15 veces.

6. Torsión en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de repeticiones.

El entrenamiento para el segundo día:

1. El puente 3 de 10 a 20 veces.

2. "Búlgaros" estocadas – 4 de 10 a 20 veces.

3. Flexiones de brazos de la silla – 3 10-15 veces.

4. La extracción de los pies, con énfasis en manos de 3 a 20 veces.

5. La curvatura en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de veces.

El entrenamiento para el tercer día:

1. Las largas zancadas de devolución de tipo – 3 de 10 a 20 veces.

2. Sentadilla "plie" – 4 de 10 a 20 veces.

3. Elevaciones de calcetines – 3 de 10 a 20 veces.

4. Torsión en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de veces.

5. Flexiones de brazos de la silla – 3 10-15 veces.

el entrenamiento de la casa

"Básica" de un programa para niñas

En este momento, ejercicios en casa se puede hacer con una mancuerna de peso de 8 a 12 kg. Comience con un peso reducido, después de lo cual, a medida que natrenirovannosti, aumente el valor a la marca. Como regla general, para adaptarse a los ejercicios de este programa, necesitará no más de 6 meses, después de lo cual, puede pasar al nivel para avanzados y de ejercicio 4 veces.

Primer día:

1. Sentadilla con mancuerna – 3 de 12 veces.

2. Zancadas con mancuerna — 4 a 12 veces.

3. Elevaciones de los calcetines con mancuerna – 3 de 15 a 20 veces.

4. Press de banca con mancuernas en posición de pie – de 3 a 10 veces.

5. La cría de las partes de las mancuernas – 3 a 10 veces.

6. Torsión en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de veces.

El segundo día:

1. Las flexiones de suelo (la elección de agarre) – 3 con el máximo número de veces.

2. La cría de las partes de las mancuernas en posición prona – 4 a 12 veces.

3. Flexiones de brazos de la silla – 3 a 10 veces.

4. Flexión y extensión de las manos en posición de pie – de 3 a 12 veces.

5. Torsión en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de veces.

El tercer día:

1. Sentadilla con mancuerna – 3 de 12 veces.

2. "Búlgaros" zancadas con mancuerna – 4 a 12 veces.

3. Puente con pesas de 3 a 12 veces.

4. Elevaciones de los calcetines con mancuerna – 3 de 15 a 20 veces.

5. Torsión en la rueda de prensa – 3 con el máximo número de repeticiones.

Tan pronto como se sienta listo para pasar al siguiente nivel, puede aumentar el número de clases hasta 4 días a la semana, en el programa "Avanzado".

"Avanzada", el programa de entrenamiento para niñas

Cada día ejercicios en casa para mujeres calculada sobre la evolución de determinados músculos. Esta separación ayudará a lograr resultados tangibles! Los trabajadores de peso en esta etapa se forman por lo tanto, para que una niña pueda realizar los ejercicios de acuerdo al plan. En esta etapa también se conectan a los nuevos ejercicios con bandas semanas de entrenamiento.

A los ejercicios será necesario agregar lentos sentadillas, contribuyen a un aumento de la masa muscular en el área de los glúteos. En el proceso de ejecución de los ejercicios no es necesario hasta el fin de estirar y doblar las piernas. Un enfoque dura 30 segundos, por lo tanto, se trata de un máximo de 5 repeticiones. Siente una sensación de ardor en las nalgas y en las piernas — acabar el ejercicio.

Contraindicaciones

Cualquier ejercicio físico, incluyendo el complejo para adelgazar, es una carga adicional en las articulaciones, el aparato respiratorio y el sistema cardiovascular. Si usted sufre una enfermedad en estas áreas, lo razonable para recibir la consulta del médico de atención primaria.

Debe abstenerse de hacer ejercicio, si usted siente cualquier tipo de malestar. Así, la debilidad puede significar el comienzo de viral-infeccioso de la enfermedad, donde el exceso de carga de trabajo física están contraindicados.

17.08.2018