Como bajar de peso en un mes: ejecuta la instrucción

Como bajar de peso en un mes

Olvídate de las dietas estrictas y duras sesiones de entrenamiento. Nuestro cuerpo es un sistema muy flexible, que responde rápidamente a los más mínimos cambios en su forma tradicional de vida. Así que bajar unos kilos no es nada difícil.

5 de hierro de las reglas de los próximos 30 días

  1. Beba en el día de 1,5–2 litros de agua, además de té, de café, de las compotas y beber yogur. Comience cada mañana con un vaso de agua limpia. Gastos de funcionamiento de la botella de agua y coloque a su lado, para no olvidar beber. A los pocos días de esto entrará en el hábito. Pero recuerde que se puede beber no menos de una hora después de la comida.
  2. Ponga a cero el de su dieta los dulces, el pan, la comida basura, grasa, las comidas fritas. Todo esto es el mejor sustituto de la fruta, horneado de la gastronomía y de la suplementación de vitaminas ensaladas. Si sin dulce va a ser muy deprimente, se les permite comer un trozo de chocolate amargo. Y sí, vaya a la tienda sólo saciado. En el estómago se corre el riesgo de ser seducidos por la comida, que es contraria a los principios de una correcta alimentación.
  3. El desayuno, el almuerzo y la cena a la luz debe caer en el mismo tiempo. Entre las comidas principales inserte pequeños picar: proteínas barritas, frutos secos, yogur casero, dietéticos galletas, no graso queso, frutas y verduras. De modo que el cuerpo no entre en pánico y tratar de abastecerse de las grasas de la vida.
    La correcta adelgazar es un kilo a la semana. Es decir, 4 kg por mes. Sí, usted se retirará peso poco a poco, pero gana en confirmarse. Y esto es una gran ventaja.
  4. Muévete. Si no practicas un deporte en los clubes especializados, trate cada noche para salir a pasear y a través de el día de realizar un programa de ejercicios en casa. Para no quedarse en el lugar de trabajo. Cada 20-30 minutos, y levántese y camine por la oficina. Cuando usted se mueve, el cuerpo se llena de vida, que se libera de las reservas superfluas y se enriquece con oxígeno.
  5. Asegúrese de que usted pierde peso. Dése la instalación, que se ha mudado a un estilo de vida saludable que te ayudará a ser mejor. Disfruta del proceso y mantenga una actitud positiva. Dispara, turbio de sí mismo y de medida los parámetros principales del cuerpo antes de que comience el curso, para evaluar los resultados de sus esfuerzos.

El programa de acondicionamiento

Fitness programa para adelgazar

Realizar ejercicio a través del día, para que el cuerpo tuviera tiempo de recuperarse. El entrenamiento es adecuado para las mujeres y para los hombres.

Primero haga ejercicios de calentamiento: fácil correr en el lugar, el efecto de la inclinación del tronco hacia la derecha y hacia la izquierda, sentadilla (10 a 15 veces) y arbitrarias mahi con las manos.

Luego vaya a la principal de la sesión de entrenamiento. En un principio, cada ejercicio se hace en 2-3 enfoque de 10 a 20 repeticiones. La pausa entre las series de no más de dos minutos. Poco a poco la carga aumenta.

La unidad de bombeo de la prensa

1. El clásico de las elevaciones del tronco

Posición inicial — acostado sobre su espalda. De la mano fije detrás de la cabeza o en el pecho. Los codos disolver en parte. Sus piernas casi dobla las rodillas en un ángulo de 45-60 grados y levante del suelo.

Ahora comience a levantar la cabeza. Arrastre la barbilla hacia el pecho. Camine hasta el máximo posible para usted los puntos y volver a la posición inicial. Si es difícil, mover al sofá y meta en él los pies. Y bien, o simplemente doblar las piernas en un ángulo de 90 grados.

2. La barra lateral

Acuéstese de lado, magra en el codo. A continuación, levante el cuerpo de la forma que resulte absolutamente línea recta sin flacidez y abultado partes. Usted no debe sentir dolor, sólo la tensión. Hacer el ejercicio que necesita en cada brazo de la cola.

Cuando la barra se ejecuta por primera vez, se recomienda comenzar con cortos de entrenamiento, de no más de 30 segundos. El tiempo se debe aumentar gradualmente.

3. Torsión

Acuéstese en el suelo, flexione ligeramente las rodillas. Levante lentamente su cuerpo y empieza a torcer el primero en una dirección, luego en otra. Trate de tocar con el codo opuesto al de las rodillas.

En la parte inferior del punto de no ir a la totalidad en la espalda. Haga una parada en dos centímetros del suelo. Así que usted guarde la tensión en los músculos y eficiente de sus funcionará. Asegúrese de mantener los brazos detrás de la cabeza.

4. Barca

Estando en el vientre, levante el pecho y estirado las piernas tan alto como pueda. De la mano en este momento se encuentran a lo largo de la carcasa. A continuación, tire de la mano hacia adelante y dentro de los cinco respiraciones profundas-exhalaciones guarde adoptada por la posición. Vuelva a colocar las manos detrás de la espalda, tómelo por los tobillos y probar un poco de mecerse adelante y atrás.

La unidad de bombeo, las nalgas y los muslos

1. Las elevaciones de pelvis

Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y las manos, coloque a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Al exhalar, levante las caderas hacia arriba hasta el máximo posible de puntos (normalmente, esto genera una fuerte tensión muscular). En este punto debe confirmarse en unos segundos. Su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala lentamente regrese a la posición inicial.

2. Movimientos de balanceo de los pies hacia atrás

Ponte de rodillas y apoyar los antebrazos en el suelo. Espalda lisa, ligeramente arco en la parte baja de la espalda, la mirada hacia adelante. A continuación haga una inspiración profunda y tire una pierna hacia atrás hasta que encaje en su punto más alto en unos segundos. Al exhalar, vuelve a la posición inicial.

3. Aducción de la cadera

Acuéstese sobre el lado derecho de magra la mano derecha sobre el suelo, a la izquierda, pon en la cintura o en el suelo. La pierna derecha recta, a la izquierda se dobla en un ángulo de 90 grados. El calcetín del pie derecho, tensar en sí mismo y levante el máximo posible de puntos. A continuación, vuelva a colocar el pie en su posición original.

El ejercicio se debe hacer sobre los dos pies.

4. Sentadilla

Párese con los pies anchura de los hombros, los brazos extendidos hacia adelante. Poco a poco comienzan a hacer reverencias. Baje nalgas, como si detrás de usted hay una silla en la que se pueden tomar, es decir, hasta el punto de que la cadera se paralelos al suelo. Ahora subiendo lentamente, controlando cada movimiento.

La unidad de estiramiento de los músculos de las manos

1. Flexiones de brazos en una sola pierna

De pie sobre las rodillas. Tome el énfasis acostado, colocando las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas de las manos debe ser un poco mayor que la anchura de los hombros. Desde el punto inferior comience a levantar el cuerpo, apoyándose en las manos y las rodillas, pero mantenga el pie en el peso y tire de él hacia arriba. La prensa y las nalgas tensas. Si es difícil, se puede hacer "flexiones" en el dobladas en las rodillas las piernas.

2. El escalador

Haga el listón. El cuerpo debe ser una línea recta, abdominales y glúteos tensos. La pierna derecha, dobla la rodilla y apriete el pecho. Apoyar la punta del pie en el suelo, luego regresa la pierna a la posición inicial. Repita lo mismo con la otra pierna.

El bloque de las estrías

Esta unidad se puede cambiar, añadiendo en él una gran variedad de ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento.

1. Mariposa

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y empuje una base del pie a otro. Separe las rodillas a los lados y pon en ellos la palma de la mano. Suavemente presionando sobre ellos, mantenga las rodillas en el suelo, tratando de lograr un contacto completo de toda la superficie externa de la pierna. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y aflojar la presión.

2. El faraón

Siéntate en la alfombra de la pierna derecha, tire, y dobla a la izquierda en la rodilla y el lance por la derecha. A continuación, gire el tronco hacia la izquierda y apoyar el codo de la mano derecha en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición unos segundos.

3. El gato

Pónganse de pie en cuatro patas, inclinarse con todas las fuerzas. Mantenga la postura adoptada por 15 segundos. A continuación, arco la espalda y mirar hacia arriba. Mantén esta posición durante 15 segundos.

4. Paseos en la espalda

Acostado sobre la espalda y dobla las piernas, trate de sacar la barbilla hasta las rodillas, y las rodillas hasta la barbilla. Cuando este revuélcate, juntando los pies con las manos. Así se estiran todos los departamentos de la columna vertebral.

El ejercicio se recomienda hacer cada día. Es deseable tantas veces, ¿cuántos años tienes.

Todos los ejercicios realice conscientemente. Trate de sentir, como se esfuerzan y trabajan los músculos. No se apresure. Si está cansado, déjate de 5 minutos de descanso, eche un vistazo por la habitación, tome un sorbo de agua potable y continúe con la sesión de entrenamiento.

Al final de las sesiones profundamente inhale y exhale, a pocos minutos relájese inmóvil, restaure la respiración. Sonríe y elogie a sí mismo. Hoy usted se ha convertido en aún más bonita!

El menú en el mes de

menú para adelgazar

Para bajar de peso en un mes, es necesario comer drobno, de manera equilibrada y consumir productos de calidad. En ningún caso no ayune, pero no comer en exceso.

Para ello, centrarse en el gusto de los alimentos, su sabor, la consistencia. Coma despacio y pensativo, sin la distracción de la televisión, la computadora o un libro. Así se comerán una menor cantidad de comida.

Comer en exceso es, en parte, el atascamiento del estrés y de la melancolía por el brillante emociones. Trate de cómo se puede variado que el de pasar el tiempo libre. Reúnase con sus amigos, piensen acerca de los favoritos de la afición. Después de un día de trabajo, trate de relajarse, tomar un baño, liberar pensamientos y concentrarse en la familia.

Lifehacker ofrece ocho opciones de cada comida. Mezclar y combinar como quieras. Pero ten en cuenta varias reglas:

  1. La sal es mejor, de excluir de la dieta o reducir la cantidad de su consumo. La sal retiene el agua y, por tanto, impide que el cuerpo eliminar las toxinas.
  2. Carros de salsas tienen un alto contenido de calorías y contienen muchos aditivos artificiales, y los condimentos son capaces de excitar el apetito. Es mejor preparar la comida y condimentos.
  3. De bebidas, además de agua potable, dar preferencia a verde el té, verduras y frutas los zumos. Limite el consumo de las bebidas de café (café con leche, capuchino y así sucesivamente), piezas de compra de jugos y té con azúcar.
  4. Recuerde que el alcohol es altamente calorías una bebida estimulante del apetito. Es permisible beber media copa de buen vino una vez a la semana.

Desayuno

  1. Los copos de avena y un poco de frutos secos, leche de bajo contenido graso y una pieza de fruta.
  2. Ensalada de verduras con aceite de oliva. Caliente el bocadillo de todo el trigo de pan.
  3. Gachas de avena con una cuchara de pasas.
  4. Hervido alforfón con una cucharada de aceite vegetal.
  5. Huevos revueltos, tomate grande, un sándwich de queso y pan negro.
  6. La grasa del queso, mezclado con el perejil, el rábano y la verdura.
  7. Alforfón con el cocido, el pollo, lechuga.
  8. La grasa del queso, mezclado en la licuadora con un plátano.

El primer bocado

  1. Frutas o galletas con queso.
  2. La grasa del queso, frescos o congelados de la baya.
  3. Una taza de yogur (1% de grasa) y dos de cereales pan.
  4. Una manzana, requesón sin grasa.
  5. Frutas o galletas con queso.
  6. No graso queso y dietéticos galletas.
  7. Un huevo duro y un vaso de jugo de verduras.
  8. Mozzarella, maduros tomates con albahaca.

Almuerzo

  1. La sopa de pollo y verduras. Los tomates, pepino, pimentón, cebolla y lechuga con aceite de oliva.
  2. Brócoli al horno con bacalao. Fresca lechuga.
  3. Hervido, guiso o cocido pechuga de pollo sin piel con albóndiga de arroz. Fácil de ensalada de verduras.
  4. Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta.
  5. Estofado o hervido ternera. Ensalada verde, cebolla, tomate y aceitunas, espolvorear el jugo de limón.
  6. Vegetariana, sopa con un trozo de pan. Ensalada de verduras, metido con aceite de oliva.
  7. Pescado magro, a la parrilla, cocido patata. Ensalada de verduras, metido con el jugo de limón
  8. Estofado de hígado con una guarnición de trigo sarraceno. Los huertos de corte.

El segundo bocado

  1. Un vaso de cuajada (2,5% de materia grasa) y dos de cereales pan.
  2. Las galletas de avena, té verde.
  3. Yogur natural (1,5% de grasa), dietéticos galletas.
  4. La grasa requesón con miel.
  5. Baja en calorías yogur, varias de las galletas de avena.
  6. El huevo cocido, tomate.
  7. El kéfir con pan negro.
  8. Un vaso de yogur para beber.

La cena

  1. Al horno pimentón relleno de color marrón arroz y carne picada de ternera. Tomates cherry con queso tierno y un poco de verde.
  2. Los filetes de pescado con guarnición de verduras. Un yogur natural.
  3. A la parrilla o guiso de pescado magro. Ensalada de verduras, metido con el jugo de limón.
  4. Salmón con guarnición de arroz. El corte de tomate.
  5. Tortilla de dos proteínas con con la leche, el tomate y la cebolleta.
  6. Gratinados con queso, carne de ternera magro y verduras. Sándwich de pan de segunda clase y el rosa salmón.
  7. Guiso de pescado. Ensalada de verduras, metido con el jugo de limón.
  8. Estofado o ternera asada. Ensalada de col fresca.

Estricto apego a este menú y haciendo ejercicio, usted será capaz de perder entre 2 y 4 kg. Sintonice, que ahora es un estilo de vida saludable, una relación más tranquila a las situaciones estresantes — su credo. Te amas a ti mismo y ser saludable!

16.08.2018