El programa de entrenamiento para las mujeres en la pérdida de peso

Las mujeres que desean adelgazar, necesita seguir un programa de acción, que incluye ejercicios en el gimnasio y el control de la alimentación. Sólo con este enfoque, la grasa comience a desaparecer, y el cuerpo será agradable para el ojo formulario. El plan de estudios para la muchacha se elabora teniendo en cuenta las características del cuerpo y de la dieta.

Por lo que usted quiere bajar de peso? Seleccione la opción apropiada:

  • 1-2 kilos
  • 2-5 kilos
  • 5-10 kilos
  • De 10 a 20 kilos
  • 20 y más de un kilogramo de

Saludable de adelgazar siempre se basa en dos pilares: la buena alimentación y la práctica regular de deportes. No hay otra opción.

No se puede hacer una hermosa figura, simplemente habiendo estado en una dieta – ya que a través del tiempo de retirada kilos volverán, al cocinarlo sin alterar la calidad del cuerpo. Consulte también — secado para adelgazar las chicas. Es importante elegir correctamente el programa de dieta para las mujeres.

En este artículo aprenderás cómo comer correctamente, en qué tipo de ejercicio que vale la pena hacer hincapié y cómo realizar correctamente.

de adelgazamiento

Un poco acerca de la nutrición

Una nutrición adecuada es esencial en el camino a la hermosa figura. Incluso si usted es duro hacer en el gimnasio, pero comer comida chatarra y garantía, de un hermoso un cuerpo elástico que no será.

La alimentación adecuada debe ser fraccionarios, es decir, necesita comer 5-6 veces (3 básicas, 2-3 bocadillo) en pequeñas porciones y con un pequeño lapso de tiempo entre comidas. Fraccionado nutrición mejora el metabolismo.

Para bajar de peso, la mujer debe de comer con un déficit de calorías, es decir, consumir los alimentos en menos de energía que gastar en el proceso de la vida.

Es importante asignar correctamente durante el día, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. El desayuno debe incluir hidratos de carbono complejos y proteínas, comer hidratos de carbono complejos, proteínas y algo de grasas, cena y fibras y proteínas. Comiendo mejor de las frutas frescas, frutas secas, frutos secos y productos lácteos.

Los productos necesario para cocinar al vapor, hervir o cocer. Trate de eliminar completamente asar, especialmente en el aceite. Se debe beber una cantidad suficiente de agua limpia es acelerar el metabolismo y le dará energía. La norma de agua al día es de 30 ml por cada kg de peso. Una vez a la semana puede dar una descarga de un día en que beber té verde y el kéfir o comiendo manzanas.

Ejemplo de la dieta en el día para la muchacha

  • desayuno: avena con frutas/frutos secos (o muesli) + ½ taza de yogur + una loncha de queso (Adyghe o la salud) + té (café);
  • aperitivo: 1 pieza de fruta o un vaso de yogur;
  • almuerzo: de gachas (alforfón, la cebada, sin pulir arroz) + cualquier carne o pescado, cocinado en el horno o al vapor + ensalada de verduras;
  • aperitivo: un vaso de kéfir o yogur + puñado de frutos secos/frutas secas;
  • cena: verduras (al horno o cocidos al vapor) + hervido pollo/pescado + cuajada;
  • la segunda cena: un vaso de kéfir o el té verde.

Reglas generales de las clases en el gimnasio

Para lograr los resultados deseados, es importante que el entrenamiento llevaban regular. Es deseable ocuparse a través del día (3-4 veces a la semana). Si usted va a asistir a un gimnasio 1 vez a la semana, el efecto simplemente no va, o él será mínimo. Entrenar todos los días en la búsqueda de hermoso cuerpo, también, que no debe – así que tus músculos no hay tiempo de recuperación.

Cada sesión debe comenzar con un calentamiento para calentar los músculos y evitar lesiones durante la práctica. Para el calentamiento se acercan de ejercicio cardiovascular, como la bicicleta estática, orbitrek, una pista para correr. Al final de cada entrenamiento, es necesario hacer ejercicios para la graduación, para que se adapte a estos mismos simuladores.

La duración total del entrenamiento (con entrenamiento y el final) debe ser de 1,5-2 horas. El ejercicio puede incluir y aeróbica de la carga, y los ejercicios de fortalecimiento.

Plan de entrenamiento para adelgazar se basa en el uso de supercells. Bajo este nombre se esconde un complejo de dos ejercicios. Es necesario realizar seguidos sin descanso – esto se considera como un enfoque en supercells. A continuación, tendrá que descansar unos minutos y vuelva a realizar dos ejercicios consecutivos, esto será el segundo enfoque, etc.

Para adelgazar hay que hacer mucho enfoques (4-5) con una gran cantidad de repeticiones (20-25). Descubra qué deporte es mejor para adelgazar las chicas. Primero se debe usar un pequeño, pero el levantamiento de peso que tiene, luego poco a poco aumentar la carga de trabajo.

Recuerde que no se puede perder peso de forma local, por ejemplo, sólo en las piernas o en el abdomen. Por lo tanto, hay que entrenar todas las partes del cuerpo en su conjunto, y no permitas que una un área.

Para obtener el máximo efecto de entrenamiento, no te olvides de beber agua. La deshidratación durante la práctica puede conducir a la fatiga y reducir el mantenimiento.

Formas femeninas de los programas de entrenamiento para adelgazar

A continuación se describe un par de los más interesantes programas que se pueden usar a las niñas, para eliminar el exceso de peso y hacer los músculos más firmes.

El programa nº 1 de las manos, la espalda, el pecho, plancha

  1. Un calentamiento. Puede utilizar una bicicleta estática o una orbitrek. Pero es especialmente útil para perder peso en rangos correr en la caminadora, es decir, la alternancia de la carrera y a pie. Primero tienes que ir, por ejemplo, 4 minutos, y a continuación 2 minutos de correr a un ritmo rápido y, a continuación, de nuevo 4 minutos andando, etc. Si esta lección, la grasa se quema más rápido que de ordinario la carrera. La duración de 20-30 minutos.
  2. Hyperextension – se hace hincapié en los músculos de la espalda en la zona lumbar, también trabaja la parte posterior de los muslos y las nalgas. El ejercicio se realiza con la espalda recta. Al principio, basta con ejecutar su propio peso, entonces usted necesita para poco a poco aumentar la carga de trabajo – tomar en sus manos el crepe con un peso de 2,5 kg, a continuación, 5 kg, etc.
  3. Superconjunto para los músculos del pecho y de la espalda: reducción de las manos en el simulador de la "mariposa", en el que funcionan bien los músculos del pecho + tracción de la parte superior del pecho, en la que se quema la grasa, y se fortalecen los músculos de las manos y la parte superior de la espalda.
  4. Superconjunto para pecho: press de pecho con mancuernas en banco inclinado + apertura con mancuernas en banco inclinado. Es muy útil el ejercicio, en el que participan varios de los músculos de gran pecho, deltoides, bíceps y tríceps.
  5. Superconjunto para bíceps y tríceps: el levantamiento de mancuernas de pie (trabajan los bíceps) + el press francés acostado en directo de banco (tríceps), con el uso de bodibar o no pesado el diapasón.
  6. Prensa: aquí las variantes de los ejercicios de la multitud. Por ejemplo: para el nivel superior de la prensa – torsión en banco inclinado (en principio sólo con su propio peso y, a continuación, con el blini en las manos), para la prensa, levantamiento de piernas sobre el suelo hasta el ángulo recto y la bajada de vuelta (cuando este en el suelo a poner, y todo el tiempo para mantener el peso). Recuerde que para un bonito abdomen sólo descargar prensa no es suficiente, es importante comer bien.
  7. Un tirón de cardio de 10 a 20 minutos.
ejercicios

Programa nº 2 – piernas y glúteos

  1. El desperezo cualquiera de cardio de 10 a 20 minutos.
  2. Superconjunto: sentadilla + zancadas. Las variaciones de estos ejercicios, hay muchas sentadilla normal el planteamiento de los pies, con una amplia representación de las piernas, plie, en una sola pierna; estocadas en el lugar, con andar por la sala, el brasileño. Para empezar, hay que perfeccionar la técnica de ejecución de estos ejercicios con su propio peso, luego poco a poco aumentar la carga de trabajo – tomar las pesas, bodibar, la barra y la barra.
  3. Superconjunto: press de banca de la placa de los pies + hyperextension, con énfasis en el bíceps del muslo. Si realizar el press de banca con el planteamiento de los pies a la anchura de los hombros, se desarrollarán los cuádriceps y bíceps del muslo. Si quieres trabajar en la superficie interna de la cadera, use una fijación de los pies de cría en las partes medias. hyperextension, con énfasis en el bíceps del muslo se realiza con redondeado la espalda, es necesario relajar la espalda y estirar las piernas y las nalgas.
  4. Superconjunto: reducción y la cría de los pies en el simulador. Cuando la inteligencia de los pies se estudia la parte interna de los muslos, y cuando la cría es exterior.
  5. Superconjunto: flexión y extensión de piernas. La flexión de las piernas se entrena cuádriceps y correcta a la extensión – cuádriceps.
  6. Un tirón de cardio de 10 a 20 minutos.

Si usted es un principiante, y va al gimnasio por primera vez, es aconsejable hacer una a dos sesiones con un entrenador. Él le dirá para qué sirve cada uno de los simuladores de vuelo, enseñará a usarlos y mostrará la técnica correcta de ejecución de cada uno de los ejercicios.

Adelgazar es un gran trabajo sobre sí mismo. Recuerde que para abordar este tema es necesario de forma exhaustiva – de comer bien y hacer deporte. Si va a cumplir con la propuesta de programa de dieta para la mujer y todas las anteriores recomendaciones, el resultado no va a esperar mucho tiempo.

El programa de entrenamiento para las mujeres para adelgazar en casa

Vamos a hablar de usted – sí-sí, usted, linda de las pandorgas. De los amantes de los dulces, de los que no tienen fuerza de voluntad para sentarse durante largos períodos de dietas, y para quien el trabajo físico está emparentado con el trabajo de minero, minero de carbón.

"Bueno, no puedo bajar de peso! – honestamente reconoce usted. – Practicar un deporte difícil y doloroso, sentarse en las hojas de lechuga – ¿ y hambre!" Y tienes razón, porque no buscaron excusas, y han confesado honestamente.

Vamos juntos con usted para diseñar su ahorradores de el programa de entrenamiento para adelgazar en casa, si le incomoda mostrar sus teles en el gimnasio, y en general no gusta atestados de gente. Y, por supuesto, de alguna manera, pero que ejercer de sí mismo, y a renunciar a algunas nocivas para el organismo de los productos.

Programa para adelgazar para mujeres de la casa – como hacer la dieta

Absurdo, por supuesto, pero dicen que un método eficaz. Aunque nocivo. Esto es lo que más amas? Bolas de masa hervida? El pastel de té dulce? Entonces tomaremos como base el método por contradicción". La palabra clave "negativo" — literalmente. Un día su plato favorito debe empujar.

Cuánto se comis bolas de masa de una sola vez? 20 piezas? Hervir 30, y, literalmente, comer en exceso de ellos, incluso si no quiere y ya mareado de ellos. Y ahora todo es lavar abajo enorme taza de té con un gran pedazo de la torta. No trepa – pon.

Es posible que alguna vez se mal de sus alimentos favoritos.

Y al día siguiente, deje que el estómago relajarse antes no tensa la dieta. Qué? Elija por sí mismo en la inmensidad de internet – su gran multitud. Solo tendrá que incluir en su programa para adelgazar en casa. Principales, que aunque no duro va a cumplir. ¿Cuáles son las dietas?

  1. "Kremliovskaya": come cuánto quieres la carne y el pescado, pero los hidratos de carbono (cereales, patatas, pasta) – ni-ni!
  2. Jugosa: zumo de verduras jugo en ayunas antes del desayuno ( mezcla de grueso, de zanahoria y la remolacha);
  3. Mono -: durante el día, hay sólo un producto, no confundirlos con otros.
  4. Baño: comer sólo de la papilla sobre el agua en el desayuno, el almuerzo y la cena;
  5. Inteligente: es la separación de la alimentación, donde no se pueden mezclar los hidratos de carbono y proteínas;
  6. Italiana (el milagro de la dieta): sustituimos la carne de pescado y preparamos sólo en el aceite de oliva. La salinidad y de los embutidos se deshacen;
  7. Patatas: comer una patata durante 3 – 5 días soldado con autógena en el uniforme o la dorada con la piel, beber té verde;
  8. Japonesa: una de estrictas dietas en dos semanas, que requiere de una grave actitud mental;
el resultado de la

Y, por supuesto, en ese momento, no se olvide de hacer de sí la descarga de los días – el día sentado en jugos, frutas y verduras. Beba más agua simple – líquido, aunque en algún tiempo mata la sensación de hambre. Y si del todo no la fuerza de la dieta, simplemente comer a menudo, pero en cantidades muy pequeñas, que el estómago se acostumbra.

Programa para adelgazar para mujeres de la casa – ejercicio

Si con los alimentos que un poco de compasión, pasar a la siguiente fase como cargar a sí mismo físicamente. Por supuesto, absurdo sería aconsejar incluso muy completa señoras hacer ejercicios, si en ella toda la casa y la familia, y es aún palos en dos trabajos. Qué tipo de carga a la cama sería rastreo.

He aquí algunas de las mujeres grandes soñador. Tiene algo duele, la cabeza gira, algún tipo de razón. Pero en realidad: el sofá, el control remoto y el televisor.

Que le puede aconsejar? Primero, examinar – de repente, ella no miente. Si su pulso es raro, y la presión alta, la gimnasia ella realmente está contraindicada. Además – "la ambulancia" es necesario llamar. Y aquí está sentía falta de aire o sudoración – no es un indicador de la enfermedad, es la obesidad, con el que hay que luchar.

En el segundo día de hacer un par de vueltas por la habitación, con una profunda respiración. Si hay una casa en bicicleta es un ayudante perfecto para deshacerse del exceso de peso. Por favor – mira su tv y gira los pedales sudando. Y de nuevo un ligero paseo por la calle.

Y aquí, en este ritmo, poco a poco aumentando la carga de trabajo, necesita ejercicio diario para el espectacular programa de adelgazamiento en el hogar.

En lo sucesivo, para la gama completa de ejercicios hágalo objetivos: al caminar en el lugar de levantar por encima de las rodillas, girar la cabeza o el cuerpo (manos en la cintura). En los paseos empiece a correr, aunque sea ligero. Por cierto, esto sería una buena motivación. Supongamos que todos los días se pasaban la vuelta por el estadio. Lo bueno de no ir a correr más de la casa.

Para poner en forma tu descargado la columna vertebral, conviértete en un apretado contra la pared, y llene el estómago, propagación en el lado de la mano y también empuje a la pared. Dejad ya el minuto, y repite este ejercicio varias veces al día. Por lo tanto, tire ligeramente de la columna vertebral.

Si no tienes mancuernas, llenar botellas de plástico con agua, y practique con ellos, haciendo que las manos de tijeras", se inclina hacia adelante, y el ascenso de las manos hacia arriba. Por medio de una correa, que se realizaron bajo la pata del sofá, haga ligeros en cuclillas, sosteniendo la correa, como por las riendas.

Las flexiones de suelo apenas para usted, por lo tanto, ejercicio de la pared. Y para el suelo es ¿el ejercicio. Acuéstese con el vientre hacia abajo, levante la cabeza, las manos y los pies. Imite el movimiento del nadador, charlar de los pies en el imaginario de agua.

Sentados en el suelo, llene el estómago, lignito la espalda, aguantar la respiración. Sentaos porque hasta que no puedes respirar. Repita esto varias veces. Es un excelente ejercicio para el intercambio de prensa.

11.08.2018