¿Qué es la dieta cetogénica? El médico le dice todo lo que necesita saber

principios básicos y esencia de la dieta cetogénica

El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa puede acumularse en el cuerpo y provocar un aumento de peso. Convertir esta grasa en energía de manera eficiente en lugar de consumir glucosa es la clave para perder peso. Esta idea formó la base de la dieta cetogénica que ha ganado popularidad en los últimos años.

Antes de la llegada de anticonvulsivos y medicamentos para la diabetes eficaces, los médicos usaban una dieta cetogénica (alta en grasas, media en proteínas, baja en carbohidratos simples / azúcar) para prevenir convulsiones y controlar la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y el azúcar total en la dieta, pero para una población más amplia.

¿Quién puede beneficiarse de la dieta cetogénica?

Se ha observado que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para pacientes con las siguientes enfermedades o afecciones. Y estas observaciones están respaldadas por investigaciones científicas:

  • presión arterial alta;
  • diabetes tipo 1 y 2;
  • inflamación (niveles elevados de proteína C reactiva);
  • colesterol alto o triglicéridos, colesterol bajo de alta densidad (colesterol "bueno");
  • síndrome de apnea obstructiva del sueño;
  • sobrepeso, obesidad;
  • enfermedad inflamatoria intestinal;
  • epilepsia;
  • migraña;
  • enfermedad de Alzheimer;
  • Enfermedad de Parkinson.

NOTA:Es importante distinguir entre cetosis y cetoacidosis. La cetosis nutricional logra los niveles de cetonas en sangre necesarios mientras mantiene niveles normales de glucosa e insulina. De esto se trata la dieta cetogénica.

En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas en sangre son 10 veces superiores al objetivo, la glucosa está significativamente elevada y la insulina es insuficiente. Esta condición puede poner en peligro la vida.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (dieta cetogénica) es una dieta alta en grasas saludables, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que al consumir menos de 30-50 gramos de carbohidratos simples y / o azúcar por día durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a producir cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas luego sirven como fuente de energía del cuerpo.

Se recomienda comer muchas verduras de hoja verde para la dieta cetogénica. Debido a la pequeña cantidad de calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de su dieta, mientras que representarán solo el 5% de su contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen solo 20 calorías.

Según la definición tradicional, la siguiente proporción en la dieta se considera una dieta cetogénica:

  • 60–70% de las calorías provenientes de la grasa (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc. );
  • 20-25% de las calorías de las proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes);
  • 5% de las calorías de los carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc. )

Beneficios de la dieta cetogénica

Jimmy Moore, autor del libro Keto Clarity, cita los siguientes beneficios de la dieta cetogénica:

  • control del hambre y el apetito;
  • claridad mental;
  • pérdida de peso;
  • sueño mejorado;
  • estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina;
  • bajar la presión arterial;
  • más energía;
  • aliviar la acidez estomacal;
  • fortalecer el sistema inmunológico y ralentizar el envejecimiento biológico;
  • mejora de la memoria;
  • mejorar la condición de la piel;
  • menos ansiedad;
  • fortalecer la autodisciplina.

¿Qué son los macronutrientes?

Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Y los macronutrientes son los tres ingredientes principales de cualquier alimento:

  • carbohidratos;
  • grasas;
  • proteína.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos.

Los carbohidratos simples, a diferencia de los complejos, están formados por cadenas de azúcar más cortas. Cuando se digieren los alimentos, los intestinos los absorben más rápido, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente más rápido que cuando se consumen carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo que contribuye al aumento de peso.

Los carbohidratos simples satisfacen el hambre durante un breve período de tiempo; después de comerlos, a menudo quieres más pronto.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples no cetogénicos:

  • alimentos procesados;
  • patatas;
  • pan;
  • tortas;
  • arroz;
  • tortillas;
  • productos horneados;
  • frutas con alto contenido de azúcar.

Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en absorberse y no elevan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y proporcionan una sensación de saciedad más prolongada en comparación con los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite una ingesta ilimitada de la mayoría de los carbohidratos complejos. Solo recuerde que los frijoles y los guisantes no son adecuados para una dieta ceto, aunque contienen carbohidratos complejos.

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:

  • repollo;
  • Coles de Bruselas
  • brócoli;
  • berza
  • lechuga
  • arco;
  • espinacas.

Grasa: el segundo macronutriente. En una dieta cetogénica, el 60-70% de las calorías deben provenir de las grasas. Contrariamente a la creencia popular, no toda la grasa es mala. Comer más grasas saludables ayudará a su cuerpo a quemar mejor las grasas. Además, muchos médicos creen que comer grasas no necesariamente conduce a la obesidad. El azúcar parece ser más propicio para esto.

La grasa es esencial para nuestro metabolismo. Sin embargo, existen grasas "buenas" y "malas". En los últimos años, se ha considerado el daño de las grasas saturadas o "malas".

Ejemplos de alimentos ricos en grasas:

  • aguacate;
  • aceite MCT;
  • aceite de oliva;
  • aceite de coco;
  • aceite de aguacate;
  • almendras;
  • pistachos;
  • nuez de Brasil;
  • semillas de chía;
  • linaza;
  • pasta de almendras;
  • mantequilla de maní;
  • aceite de macadamia.

Proteína: el tercer macronutriente. Las proteínas están formadas por aminoácidos y se descomponen en ellos cuando el cuerpo las absorbe. Son extremadamente importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas se componen principalmente de proteínas. Además, la proteína es un componente esencial de huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

  • proteína en polvo;
  • caldo de huesos;
  • productos lácteos;
  • carne de res;
  • pollo;
  • mariscos;
  • verduras de hoja verde.

Problema de azúcar

Muchas personas obtienen su energía exclusivamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo excreta a partir de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa, y cuando consumimos más glucosa de la que podemos absorber, el exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Disipemos otro error popular. De hecho, no todas las frutas son iguales. El consumo constante de frutas ricas en azúcar puede, en última instancia, generar problemas para quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.

Hace 200 años, los humanos consumían un promedio de 3, 2 kg de azúcar por año. Para 2020, esta cifra se disparó a 47-55 kg.

El consumo excesivo de azúcar explica casi con certeza el aumento actual de ciertas enfermedades en todo el mundo: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, presión arterial alta y otras enfermedades crónicas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

La cetosis se desencadena por la descomposición del tejido adiposo en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego viajan al hígado, donde se convierten en cetonas, moléculas que proporcionan una fuente alternativa de energía. Las cetonas incluyen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.

Las cetonas para el cuerpo son como gasolina de alto octanaje para un automóvil. Es un combustible más limpio para el cerebro y el cuerpo, disponible mientras reduce la ingesta de azúcar. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células corporales.

La cetosis puede ayudar a muchas personas de diversas formas. Puede seguir una dieta cetogénica que incluya grandes porciones de verduras de hoja verde, así como grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como en muchas cosas, ¡lo principal es la moderación! En general, se deben evitar los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora hay bocadillos cetogénicos de excelente sabor y barras cetogénicas en el mercado que hacen que sea más fácil superar el simple corte de carbohidratos.

Es posible que la dieta cetogénica no sea adecuada para todos, pero en general es una excelente alternativa para quienes luchan por controlar su peso o la diabetes con otras dietas bajas en calorías.

Muchas personas con sensibilidad a los carbohidratos o sensibilidad a la insulina que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre se han beneficiado al cambiar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.

NOTA:Siempre consulte con su médico antes de suspender cualquier medicamento.

Suplementos recomendados para la dieta cetogénica

  1. Cetonas exógenas, incluidas las sales de beta-hidroxibutirato, magnesio y calcio.
  2. El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es una gran fuente de grasas saludables que se pueden convertir fácilmente en cetonas. Muchos con una dieta cetogénica consumen crema de café MCT.
  3. Multivitaminas: se recomienda un buen multivitamínico para la mayoría de los niños y adultos.
  4. Magnesio: al consumir suficiente magnesio, se pueden evitar los calambres y espasmos musculares.
  5. Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. Para la mayoría, se recomienda una ingesta continua de 2000-5000 UI de esta vitamina.
  6. Verdes en suplementos y polvos: es mejor obtener todos los nutrientes que necesita de su dieta, pero estos suplementos y polvos pueden ayudar a proporcionar a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
  7. Cocine en aceite de coco o aceite de aguacate: son excelentes fuentes de grasas saludables y son ideales para saltear verduras.
  8. Ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias.
  9. La proteína de suero, soja o guisantes es un sustituto ideal de las comidas y también una gran adición a los batidos.
  10. Momordica charantia, canela, picolinato de cromo y berberina pueden ser útiles, especialmente para los refractarios de insulina.
20.11.2020