¿Cómo perder peso de manera efectiva en un mes sin dañar tu salud?

Toda mujer que cuida su figura está familiarizada con el problema de perder peso. Muy a menudo, se recurre a las dietas cuando el exceso de peso ha cruzado la marca de 5 kg o más. En este caso, los métodos express diseñados para 2-3 días no son adecuados. Existen programas especiales sobre cómo perder peso en un mes, desarrollados por los principales expertos en dietética. Con la ayuda de estos complejos, puede perder kilos de más sin dañar su salud.

Las dietas rápidas serán efectivas para descargar y limpiar el cuerpo a la vez, pero no lo ayudarán a deshacerse del problema para siempre. Solo un programa de pérdida de peso mensual, que se basa en la aceleración del metabolismo, ayudará a garantizar un resultado sostenible. La quema gradual de grasa corporal le permite no solo perder 4-5 kg, sino que también ayuda a evitar que aparezca un exceso de peso después de completar la dieta.

Reglas y principios del programa mensual de pérdida de peso

Cuando recurren a programas de pérdida de peso, muchos esperan perder algunos kilos de más rápidamente y sin muchas complicaciones. Sin embargo, no todo el mundo tiene en cuenta que según el tipo de dieta y su gravedad, el resultado puede diferir.

Los expertos advierten que en muchos aspectos el resultado depende del peso inicial y se calcula como un porcentaje. Si el peso inicial es de 100 kg, dentro de un mes puede perder 10 kilogramos, que es el 10%. Utilizando la misma técnica, con un peso inicial de 70 kg, es poco probable que el resultado supere los 6-7 kg al mismo tiempo.

Por lo tanto, para perder 5 kg, la duración de la dieta debe ser de 4 semanas. En promedio, si el exceso de peso es de 10 o más kilogramos de la norma, debe cumplir con el programa de pérdida de peso durante 30 días.

Cuanto más exceso de peso, más fácil es lidiar con él. Para lograr resultados duraderos sin dañar su propia salud, asegúrese de cumplir con las reglas de nutrición.

Régimen alimentario y menú equilibrado

régimen alimenticio y menú equilibrado

Los principios fundamentales de la dieta son: reducir el contenido calórico de los alimentos, así como el correcto equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Para crear un déficit de energía, debido al cual el cuerpo quemará activamente la grasa de sus propias reservas, debe reducir el consumo de carbohidratos de fácil digestión. La ingesta total de calorías del menú diario debe ser de 1000-1300 Kcal, dependiendo del tipo de empleo y actividad física.

La proteína permanece en la dieta ya que es esencial para mantener el tejido muscular. La combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono debe ser lo suficientemente cómoda para el funcionamiento normal de todos los sistemas internos.

Un requisito previo para compilar un menú es la dieta.Todas las comidas deben ser iguales (no exceder de 200-250 Kcal), las porciones deben ser iguales (no más de 200 g) y su frecuencia no debe ser mayor de 3 horas.El régimen más óptimo es cinco comidas al día.

Actividad física y ejercicio deportivo

Las actividades deportivas son una disciplina auxiliar, sin la cual es imposible lograr una pérdida de peso efectiva. Al realizar un plan individual sobre cómo perder peso en un mes, es importante tener en cuenta el hecho de que el entrenamiento físico debe realizarse en los intervalos entre comidas. El ejercicio durante la dieta debe estimular el proceso de quema de grasa mejorando el metabolismo.

Cabe señalar que la actividad física debe calcularse de tal manera que no se quemen más de 200 Kcal durante el entrenamiento. De lo contrario, puede experimentar pérdida de energía y otros efectos secundarios. El ejercicio, así como la dieta, deben dividirse a lo largo del día en varias etapas.

Rutina diaria y estilo de vida

régimen diario para bajar de peso

Todos los programas dietéticos son estresantes para el cuerpo. Para que el proceso de pérdida de peso se lleve a cabo sin complicaciones, debe abandonar todos los malos hábitos y seguir el régimen.Cambios en el estilo de vida: fumar, el consumo regular de alcohol, comer antes de acostarse y otros malos hábitos afectan negativamente el funcionamiento de los sistemas internos del cuerpo. Al cambiar el régimen y el estilo de vida, no solo puede perder peso en 5 kg por mes en casa, sino también mantener el peso después de completar la dieta.

Cabe señalar que la última comida no debe ser más tarde de 3 horas antes de acostarse. En función del horario personal de empleo, es necesario elaborar una dieta individual, deportes y recreación. Los nutricionistas recomiendan distribuir las comidas cada 3-4 horas. Este tiempo será suficiente para que no haya ganas de picar algo y romper el régimen.

Productos dietéticos

Una dieta bien formulada le ayudará a perder peso en un mes. Puede utilizar menús preparados que se recomiendan para ciertos programas dietéticos. En este caso, es importante seguir con precisión todos los consejos de los expertos. Puede componer el menú usted mismo; para ello, debe conocer las propiedades de los productos más populares, su contenido calórico y su compatibilidad.

Dado que cada organismo tiene sus propias características, una dieta individual será más eficaz. Además, al elaborar recetas y menús, puede tener en cuenta las preferencias de sabor. Un papel importante en la composición de la dieta es el aspecto financiero: muchos programas recomiendan el uso de productos bastante caros.

Cualquier comida preparada se compone de proteínas, grasas y carbohidratos. Cuando se descomponen, el cuerpo recibe la energía, las vitaminas y otras sustancias útiles necesarias. Cuantas más calorías contenga un alimento, más energía se debe gastar. Todas las calorías no gastadas permanecen y se convierten en grasa corporal.

La categoría dietética incluye alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos, pero bajos en grasas. Esta proporción proporciona al cuerpo todo lo que necesita, pero evita la aparición de kilos de más.

alimentos bajos en calorías

Alimentos bajos en calorías que se recomiendan para el menú dietético:

  • Cereales. Esta categoría incluye todos los cereales, salvado y granos germinados.
  • Verduras, frutas y bayas. Casi todas las verduras son bajas en calorías, entre ellas: pepinos, repollo, zanahorias, tomates, calabacines, rábanos. De las frutas, los cítricos, las manzanas, las piñas y los albaricoques son los más bajos en calorías.
  • Verdes. La peculiaridad de las verduras frescas no está solo en el alto contenido de nutrientes, sino también en el contenido de calorías negativas.

Productos "nocivos"

Para una pérdida de peso efectiva, todos los alimentos no saludables deben excluirse de la dieta. Deben limitarse no solo durante la pérdida de peso, sino también tratar de no estar incluidos en el menú después de dejar la dieta.

Es necesario excluir del programa de adelgazamiento por un mes:

  • Alcohol. Todos los tipos de alcohol, cócteles y cerveza son ricos en calorías. Debido al alto contenido de azúcar y levadura, contribuyen a un aumento de la grasa corporal, especialmente en las zonas problemáticas: cintura, abdomen, piernas.
  • Harinas y productos de panadería. Debido al alto contenido de gluten, los productos de harina se absorben mal y se depositan en las paredes intestinales. Además, la pasta, el pan y otras harinas tienen un alto valor energético, por lo que contribuyen a un rápido aumento de peso.
  • Mantequilla. Este producto contiene más del 80% de grasas, cuyo uso regular altera el metabolismo y eleva los niveles de colesterol. Si bien se adelgaza en 30 días, es necesario incluir en el menú los aceites vegetales, que son mucho más útiles que las grasas animales.

Los alimentos prohibidos durante la dieta incluyen: bebidas carbonatadas, comida rápida, productos industriales semiacabados, carnes ahumadas, encurtidos y adobos. Se recomienda excluir del menú cualquier comida preparada que contenga conservantes, colorantes y otros aditivos alimentarios.

Opciones de dieta

El principio de la dieta de 30 días es muy simple: coma poco, no abuse de los alimentos poco saludables, trate de no saltarse las comidas, pero tampoco coma en exceso. Al compilar el menú, tenga en cuenta el contenido calórico y la composición biológica de todos los ingredientes a partir de los cuales se prepararán las comidas dietéticas.

Divida la dieta diaria en 5 comidas. Cada uno de ellos juega un papel importante en el proceso de adelgazamiento, por lo que no se puede omitir ni reemplazar una comida por otra. Para perder peso de manera efectiva en un mes, el menú debe elaborarse teniendo en cuenta las recomendaciones de los expertos.

opciones dietéticas

Desayuno

Su primera comida debe ser satisfactoria y llena de energía. Las mejores fuentes son los carbohidratos complejos que, con una degradación gradual, ingresan al torrente sanguíneo y mantienen el nivel de glucosa requerido durante 3 horas. Gracias a este desayuno no sentirás hambre y aportarás al organismo todas las sustancias necesarias.

Coincidencias:

  • Harina de avena;
  • Huevos revueltos, ensalada de tomate, una rebanada de pan negro;
  • Ensalada de requesón, pepino, rábano y perejil;
  • Alforfón (en agua) o con kéfir, queso;
  • Tartas de queso o chuletas al vapor;
  • Tortilla o cazuela de verduras.

Use aceite de oliva, de semilla de algodón o de linaza para aderezar las ensaladas. Puedes hacer un aderezo con jugo de limón y especias.

El aporte calórico recomendado para el desayuno es de 330-350 Kcal.Comer muchos cereales y verduras frescas ricas en fibra puede proporcionarle la energía que necesita.Porción permitida: no más de 200 g sin bebida.

Merienda o almuerzo

bocadillos saludables

Una de las comidas más importantes para ayudarte a mantenerte encaminado y eliminar el hambre antes del almuerzo. El contenido calórico de un snack no debe superar las 100 Kcal, por lo que se compone de cualquier snack de frutas o verduras.

Opciones:

  • Apple;
  • Pera;
  • Ensalada de pimiento, tomate y pepino;
  • Un vaso de jugo de frutas;
  • Yogur;
  • Kéfir;
  • Cualquier fruta cítrica opcional.

Almuerzo

Los principales ingredientes para componer un menú de almuerzo son las proteínas y las verduras ricas en fibra. Opcionalmente se puede preparar un almuerzo de uno o varios platos, la condición principal es que la cantidad ingerida no debe ser superior a 250 g.

Merienda

Un refrigerio ligero lo ayuda a sentirse cómodo hasta la noche. Incluso si no hay una fuerte sensación de hambre después de la cena, es recomendable tomar un tentempié con una manzana, pomelo o beber un vaso de jugo de frutas.

Cena

Una comida ligera pero nutritiva te ayudará a romper el desagradable hábito de comer en la cama. El valor energético de la recepción nocturna no debe ser más de 200 Kcal, pero al mismo tiempo debe proporcionar la saturación necesaria. Los productos proteicos son la base, los carbohidratos deben descartarse.

productos lácteos ligeros

Ejemplos de menús diarios

Día uno:

  1. Avena con frutos secos, leche desnatada y cualquier fruta.
  2. Verduras frescas (tomates, pepino) con queso feta.
  3. Sopa de pollo con caldo de verduras, verduras picadas (antes dulce, tomates, repollo, muchas verduras). Para aderezo para ensaladas, puede usar 1/2 cucharadita. aceite de oliva o de linaza, o kéfir.
  4. Galletas o bizcochos (50 g), un vaso de jugo de cítricos.
  5. Pimientos rellenos de arroz y verduras, o arroz y ternera, pollo o pavo picados. Rebanada de queso feta, tomate, perejil.

Día dos:

  1. Ensalada de pepino con kéfir. Sándwich (galleta) con queso.
  2. Panqueques de requesón al vapor, un vaso de bayas.
  3. Brócoli hervido, una porción de pescado blanco a la parrilla, tomates frescos.
  4. Avena, té verde o decocción de hierbas.
  5. Tortilla de dos huevos, compota de frutos secos.

Día tres:

  1. Alforfón (se puede sazonar con una cucharada de aceite vegetal) o con kéfir, chuleta al vapor.
  2. Tomates, queso tierno, decocción de frutos secos.
  3. Pechuga de pollo con guarnición de verduras al horno. Un vaso de leche agria o baja en grasa.
  4. Cazuela de requesón, avena o ensalada de frutas.
  5. Porción de pescado guisado, ensalada de perejil y repollo (aderezo - jugo de limón).

Recetas

Las comidas dietéticas no son solo ensaladas de verduras y cereales en el agua. Con productos simples y asequibles, puede preparar muchas comidas ligeras y saludables y delicias.

Chuletas para el desayuno

chuletas de calabaza
  1. Toma un calabacín, un vaso de avena, una zanahoria, un huevo y un manojo de hierbas frescas (cebolla y perejil).
  2. Lavar bien las verduras y rallarlas con clavo fino (no quitar la piel de los calabacines). Picar finamente la cebolla y el perejil con un cuchillo o picar en una licuadora. Agrega un poco de sal y revuelve bien para que las verduras se hagan jugo.
  3. Espolvoree el cereal, mezcle con las verduras y deje reposar durante 15 minutos para que absorba todo el líquido.
  4. Batir un huevo, mezclar bien de nuevo y formar pequeñas hamburguesas.

Las chuletas se pueden cocinar al baño maría, en una airfryer o en un horno (a + 180 ° C). Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino para evitar que las hamburguesas se peguen. En 20 minutos estará listo un delicioso y abundante desayuno con un mínimo de calorías.

Sopa de champiñones con trigo sarraceno

  1. Verter 2 litros de agua en una cacerola y dejar hervir, sazonar con sal. Enjuague con 5 cucharadas. l. trigo sarraceno y verterlo en agua hirviendo.
  2. Los champiñones se limpian bien del polvo, se enjuagan con agua fría y se cortan en cubos delgados. Freír los champiñones en una sartén seca durante 10 minutos para liberar el exceso de humedad.
  3. Cuando el trigo sarraceno esté tierno, agregue los champiñones y continúe cocinando a fuego alto durante otros 10 minutos.

Picar finamente el perejil y las cebolletas y agregar a la sopa unos minutos hasta que estén tiernos.

Complejo de ejercicios físicos

Al considerar las opciones de programas sobre cómo perder 5 kg por mes en casa, debe tener en cuenta el nivel de actividad física.La falta de movimiento y la inactividad física son algunas de las principales causas del exceso de peso.Cuando se hace dieta, la falta de ejercicio es un obstáculo importante para perder peso. Para acelerar el metabolismo y deshacerse de los kilos de más, debe incluir ejercicios simples pero efectivos en el conjunto de actividades.

Se recomienda realizar al menos 3 sesiones de 30 minutos por semana. El momento más óptimo para el ejercicio se selecciona individualmente.

Bajar de peso rápidamente en un mes ayudará:

  • Entrenamiento regular. Trate de hacer su entrenamiento todos los días. El ejercicio sistemático promueve la descomposición de la grasa corporal.
  • Ejercicio intenso. Dependiendo del tipo de ocupación y nivel de actividad física, así como del menú seleccionado, debe elegir el régimen de entrenamiento más intenso. Un signo de suficiente ejercicio es la sudoración, que debería aparecer 5 minutos después de iniciar el ejercicio.

Si se usa un menú bajo en calorías, se deben abandonar las cargas de energía. Con esta opción de adelgazamiento, una caminata diaria de 10 minutos a paso rápido es suficiente.

Tipos de ejercicio

  • Saltar la cuerda. La forma más fácil y efectiva de perder rápidamente la cantidad requerida de libras. Debido a su simplicidad y accesibilidad, las clases se pueden realizar no solo en casa, sino también al aire libre. Las opciones de salto se seleccionan según el grado de preparación y habilidad. Duración de la lección: 10 minutos o 150-200 saltos.
  • Saltar. Posición inicial: de pie, espalda erguida, presión tensa. Inclínese hacia adelante lentamente para alcanzar el suelo con las yemas de los dedos (postura de la tabla). Transfiera suavemente la gravedad a los dedos de los pies. Intenta saltar más cerca de tus brazos mientras enderezas tu cuerpo. Este ejercicio ayuda a quemar grasa alrededor de la cintura y las caderas, y también tensa los abdominales. Repite 3-5 veces.
  • Salta. Ponte de pie, ponte de puntillas y salta lo más alto posible. El ritmo de ejecución es moderado, el número es 10 veces.
  • Aeróbicos. Realiza cualquier movimiento corporal imitando una danza rápida y enérgica. Se interpreta mejor con música rítmica. El ejercicio es adecuado para aquellos cuyo peso está significativamente por encima de la norma y para aquellos que no pueden soportar una carga más pesada.

Consejos de expertos

El programa de adelgazamiento mensual le ayuda a perder 5 kg de exceso de peso sin dañar su salud. Sin embargo, para consolidar el resultado, no debe ir inmediatamente al menú y estilo de vida habituales. Uno de los pasos más importantes en la lucha por un cuerpo delgado es salir de la dieta.

asesoramiento experto en adelgazamiento

En 4 semanas, el cuerpo se reconstruye silenciosamente a un nuevo régimen, por lo que no es necesario volver a la dieta anterior. Continúe limitando los alimentos no saludables y los alimentos sobre los que basarse.

Después de completar la dieta, a veces puede relajarse. Una vez a la semana, puede disfrutar de algunos tintos (secos), pasteles o delicias, pero con moderación.

Recuerde llevar una dieta equilibrada. La dieta diaria debe contener todas las sustancias orgánicas y vitaminas necesarias. Para mantenerse en forma, puede pasar 1-2 veces al mes días de ayuno, limpiando el cuerpo de toxinas. No renuncie al ejercicio y al ejercicio ligero.

06.11.2020