Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados...

Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Exceso de centímetros en la zona de la cintura llevan mucho inconveniente a la gente con sobrepeso, desencadenan complejos y falta de confianza. En la búsqueda de un cuerpo perfecto perder peso dispuestos a hacer mucho: agotadores de la dieta, agotador ejercicio en el gimnasio, o incluso la recepción de medicamentos en curso va mucho. Hoy se trata de un complejo de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados. ¿Son realmente efectivos? Qué resultados podemos esperar? Vamos a ver más detalladamente en este artículo.

Efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

El ejercicio físico es muy beneficioso para el organismo, ya que:

  • fortalecen la inmunidad.
  • mejoran el sistema cardiovascular;
  • mejorar la fuerza, la resistencia, el
  • reducen la probabilidad de aparición de la depresión y la apatía, ya que durante las clases, se activa la producción de las hormonas de la felicidad" — de la serotonina;
  • intensivo de la intendencia de la célula de oxígeno;estimulan el trabajo del cerebro,
  • mejoran la concentración, la capacidad de trabajo, la propensión a la formación;
  • reducen el insomnio, hacen que el sueño de más calidad, profundo;
  • retrasan los procesos de envejecimiento de las células y tejidos;
  • normalizan el metabolismo;fortalecen el corsé muscular, mejorar la postura.

Principal — para recoger individual de ejercicios, que corresponde a habilidades, el estado de salud. Las personas con una cantidad suficientemente grande de sobrepeso, por ejemplo, muchas especies de fitness están contraindicados, ya que pueden causar lesiones de las rodillas y la espalda, aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, en un ejercicio perfecto simple paseo a pie. Se ha demostrado científicamente que caminar durante 30 a 40 minutos al día reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el bienestar, mejora el tono general del organismo.

Las causas de la aparición del exceso de grasa

La grasa en la zona abdominal y los lados se puede acumular por diversas razones:

Los problemas de salud. Exceso de centímetros en la zona de la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa visceral Es como? — de sedimentos alrededor de los órganos internos que impiden el normal funcionamiento de los sistemas.Imagen equivocada de la vida: sedentaria trabajo, la abundancia de alimentos ricos en grasas, la comida rápida, la falta de sueño, todo esto puede ser la razón aparición de exceso de grasa. Es como?Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con las diferentes circunstancias de la vida, el hábito de "agarrar" el estrés, hay detrás de la empresa o de aburrimiento.

El exceso de peso puede recibir una o varias de las razones a la vez, por lo tanto, en la lucha contra el exceso de kilos se necesita un enfoque integral: el trabajo con el psicólogo de la formación correcta de los hábitos alimenticios, el ejercicio y una nutrición adecuada.

Empezar un entrenamiento?

El entrenamiento debe hacerse periódicamente, al menos tres veces a la semana, sólo entonces podrá obtener resultados visibles. Cada sesión se divide en dos partes: la parte de cardio y de fuerza.

Cardio ejercicios ayudan al cuerpo a relajarse, prepararse para la próxima carga, además:

  • contribuyen a acelerar el metabolismo;
  • reducen los niveles de cortisol — la llamada "hormona del estrés", el exceso de la que a menudo conduce a la el comer en exceso y averías, alteraciones del sueño;
  • mejoran el trabajo cardiovascular y respiratorio, aumenta la resistencia;
  • activamente quema calorías, si se compara con la segunda parte de la fuerza de la clase.

Cardio-calentamiento debe incluir ejercicios intensos, rápidamente sucesivos, para que el cuerpo no conseguía acostumbrarse. Se pueden alternar saltos y correr con alta el levantamiento de de las caderas, sentadillas y estocadas. De forma óptima, para esta parte del duró no menos de 20 minutos, y para la pérdida de peso será útil dar una completos de cardio y entrenamiento de 2 a 3 veces semanales de 40-60 minutos. Incluso activa de caminar a un ritmo rápido será una excelente opción.

Conjunto de ejercicios para quemar grasa

En la actualidad, en el mundo del fitness, se utilizan los llamados entrenamiento de intervalos de varios sistemas. Ellos son reconocidos por los especialistas más eficaces: un tipo de carga es reemplazada por otra, por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, trabaja constantemente en el límite, activa la quema de calorías. Dicha capacitación fortalece los músculos, cardiovascular y el sistema respiratorio, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.

Estos ejercicios incluyen tres grandes grupos de ejercicios:

Aeróbico: correr, bicicleta, caminar, saltar la cuerda, saltos, bailes. Ellos aumentan el ritmo cardiaco, aumentan la transpiración, ayudan al cuerpo a calentar, a prepararse para la siguiente parte.Potencia: torsión, tablón, las inclinaciones, las elevaciones de piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos.La gimnasia o el estiramiento — etapa final de entrenamiento que ayuda a relajarse, recuperar la respiración y los latidos del corazón.

A las mujeres para bajar de peso puede llegar el yoga, las asanas (movimiento, ejercicios) en la que se superponen unas sobre otras, contribuyen a descansar, a disminuir el estrés, pero lo suficientemente bien manejan los principales grupos de músculos. Realizar sus envíos, y la alfombrilla de reemplazar normal con una toalla.

Correr o caminar

Correr o caminar — que seleccionar para bajar de peso? La mayoría de la gente, probablemente dirán que la primera opción es, sin duda, es el líder. La caminata de ocio para muchos parece normal actividad que no puede contribuir a la la quema de. Si esto es así? Vamos a ver las principales diferencias son:

Caminar contribuye a reforzar los músculos de la pantorrilla, salir a correr por — el pecho, la espalda, el hombro, la cadera y los glúteos.Durante el recorrido persona experimenta una "fase de vuelo", que llama lo suficientemente grande de las oscilaciones de la carga para la columna vertebral, las articulaciones. En la marcha de esta fase no.Caminar es seguro, no se puede decir acerca de la carrera, en la que aumenta considerablemente la probabilidad de la aparición de lesiones y de diferentes patologías, debido a la mayor carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.

Correr y caminar tienen repercusiones diferentes en cada persona. Si los problemas de salud no correr llevan la moral y el placer físico, para adelgazar es mejor elegir un de ellos. Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, articulaciones o cada salida a correr provoca malestar moral, el caminar es la mejor opción. Caminar en tal caso, se recomienda no menos de una hora, manteniéndose lo suficientemente rápido, la norma diaria será del orden de 8000-10000 de miles de pasos o 5-7 kilómetros es la receta para la longevidad, una buena cura de muchas enfermedades.

El ejercicio de planck

El ejercicio de "la barra" de gimnasio instructores se considera un clásico, ya que emplea a casi todos los principales grupos musculares:

  • prensa: se utilizan directos, los músculos abdominales oblicuos;
  • espalda: se produce el fortalecimiento de la espalda, la revisión de la postura;
  • ampliación de pezones, deltoides;
  • glúteos;
  • los cuádriceps;
  • becerro;
  • de la cadera.

En los ejercicios de "la barra" de una distribución uniforme de la carga sobre todos los grupos musculares, gracias a eso y se garantiza la eficiencia. Además, si sigues falta de carga en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que el listón accesible para personas con trastornos del aparato locomotor, pero sólo después de consultar con el médico y bajo la dirección del experto en acondicionamiento físico.

El clásico

La clásica correa se refiere a la isométrica grupo de ejercicios: si sigues no supone ninguna carga para las articulaciones, el cuerpo permanece inmóvil, estática fijo. Ella tiene dos variedades:

Énfasis en directo de la mano. Esta opción es la más sencilla, accesible a los principiantes, ya que la carga cae en los pies.El énfasis en los codos. Mantener esta situación es más difícil, ya que el peso se distribuye de manera uniforme entre todos los puntos de referencia: los antebrazos, los codos, los músculos de las piernas. Se necesitará un gran esfuerzo para mantener el cuerpo en llano posición.

Para realizar debe tomar el énfasis en directo de las manos o los codos, como para flexiones de brazos. El cuerpo debe ser alargado en liso de la línea. El ejercicio tiene un segundo nombre — "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe ser flexiones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas extendidos, las rodillas apretados. Esta situación se debe retrasar durante 20 a 30 segundos, durante los cuales se sentirán a todos los grupos de músculos, también es posible la aparición de leves escalofríos o sensación de calor — todo esto demuestra la exactitud de la ejecución. El listón fácil de realizar en casa, que no requiere de equipo especial o de forma.

Lateral

La barra lateral activa los músculos de la cintura y los lados. También se puede realizar con el apoyo directo de la mano y el codo, y la secuencia es la siguiente:

  • una posición como la clásica correa;
  • implementar un cuerpo de 90 grados, tomando una posición estable: una mano se apoya sobre el suelo, la alfombra, la otra, debe ponme;
  • estirar todo el cuerpo en una línea, debe aparecer una sensación de tensión en el área de la cintura, de los músculos laterales del tronco;
  • fijar la posición durante 20-30 segundos.

La barra lateral requiere control de equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración de la atención.

Torsión

Una mujer puede ser difícil conseguir un vientre plano en vigor características anatómicas: para la gestación de un niño es necesaria y suficiente de grasa de la capa intermediaria. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el exceso de peso — consecuencia de la mala alimentación, la falta de actividad física y problemas psicológicos. Principal — en el momento de asumir por sí mismo, y que puede empezar con el más simple de los ejercicios — torsión.

Hay varias variedades:

El clásico.Las devoluciones (o las piernas).De reojo — "codo-rodilla".

Se puede realizar en casa, usando sólo la alfombra o en el gimnasio con el uso de equipo especial. Considere la técnica más adelante en la sección "Ejercicios tumbado en el suelo".

La gimnasia respiratoria

Desde hace poco tiempo una amplia dispersión de la gimnasia respiratoria, que asegura que por medio de ella se puede eliminar colgante el abdomen, la boca en un plazo breve. Se puede utilizar como un complemento a las posturas incluidas yoga o normal de acondicionamiento físico para fortalecer el trabajo del sistema respiratorio. Además, este ejercicio se puede utilizar como la meditación, de relajación, de calma, que pueden ser una buena arma para combatir el estrés.

Pero con todo esto, cada sane la persona debe entender que fiable y sin daño para la salud de eliminar colgante el estómago sólo con la ayuda de constante entrenamiento, el déficit de calorías, el cambio de los hábitos alimenticios, y los datos de técnicas de respiración ayudan a sólo unos acelerar el proceso.

Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda, es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, ayudan al cuerpo a relajarse, hacer ejercicio y calentar antes de potencia parte. Además, regulares saltos:

mejoran la coordinación ;favorecen el desarrollo del sistema cardiovascular;fortalecen los pulmones y las vías respiratorias;corrigen la postura.

Basta de 3 a 5 minutos antes y después del entrenamiento para mejorar la eficiencia de las clases. La única diferencia — saltar a cuerda están contraindicados en personas con enfermedades del corazón y la columna vertebral, las mujeres en periodo de menstruación, el embarazo, así como al alto grado de obesidad.

El aro de gimnasia

Otro muy común en las mujeres una manera de reducir el volumen en la zona abdominal y cintura — ejercicios con el uso especial gimnasia del abrigo — hula. Él realmente puede ayudar, pero su acción es local — que se realiza en unos centímetros de la zona de la caja, el resto de la zona se mantienen intactos.

Además, no fortalece los músculos, y sólo presta servicio de masajes efecto, favorece el reflujo de la linfa. Hula hoop puede dejar moretones y hematomas en la piel, todo depende de su peso y de la calidad de la goma, de la que está hecho.

Clases con el hula Hoop contraindicado en mujeres en periodo de críticas días y el embarazo, las enfermedades, la disponibilidad para erupciones en la piel, picazón o irritación.

Efecto de la inclinación

Efecto de la inclinación ayudan a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Es simple, pero lo suficientemente eficaz ejercicio, familiar para muchos desde los tiempos de la escuela. La técnica de ejecución es el siguiente:

posición inicial de pie, pies ancho de los hombros;al exhalar, debe levantar la mano derecha hacia arriba y hacer que la inclinación hacia la izquierda, como si apretando el lado izquierdo;en la inhalación volver a la posición inicial;al exhalar hacer twist en el otro lado.

Para mejorar el efecto se puede tomar en las manos las pesas de 0,5-1,5 kg o fijar en las muñecas de ponderación. Esto incluirá el trabajo de los músculos de los músculos cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.

Ejercicio tumbado en el suelo

No todo el mundo puede permitirse el lujo de membresía en el gimnasio, o de encontrar el tiempo para su visita, salida serán de entrenamiento en casa sin equipo, para ellos, sólo se necesita la alfombrilla.

La elevación de la carcasa en posición supina

Posición inicial — en posición supina con las piernas dobladas en las rodillas, de pie en el suelo. Al exhalar, se debe apartar del sexo de la cabeza, cuello, hombro, mientras inhala lentamente volver a la posición inicial. Se recomienda hacer el 2-3 de repetición de entre 15 y 20 veces.

Subir y bajar es necesario lentamente, así se sentirá más tensión, efecto del entrenamiento será mejor. Se puede combinar la elevación de la caja con cualquier cardio ejercicio, se obtiene un buen intervalo de clase:

30 saltos a la cuerda;10 elevaciones de la carcasa acostado sobre la espalda;10 saltos en el lugar;de 20 segundos en la placa;20 inclinar hacia un lado (sobre 10 en cada lado);30 saltos en cuerda.

Tales 3-4 círculo se ocupa de 10-15 minutos de su tiempo, pero elaboran prácticamente todos los grupos de músculos — ideal para la carga de la madrugada. Se pueden realizar cinco veces semanalmente, lo que mejorará significativamente física. el formulario.

Elevación de piernas tumbado

Elevación de piernas tumbado o devoluciones de torsión de la efectividad en el ejercicio para la parte inferior del abdomen, que a menudo es para las mujeres lo más complicado del lugar. La técnica de ejecución es el siguiente:

la posición inicial acostado sobre su espalda, cintura y glúteos deben estar pegados al suelo. Por tanto, es necesario seguir al realizar ejercicios, de lo contrario, pueden producirse desagradables, el dolor en la zona lumbar;al exhalar, debe levantar las piernas alrededor de 45 grados, siente una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen;en la inhalación bajar las piernas.

Los principiantes pueden elevar las piernas alternativamente, como ejercicio se ejecutará más fácil. Los atletas avanzados, puede, por el contrario, dificultar su: al exhalar conservar con el sexo de la cabeza, cuello, hombro y piernas, para tirar de ellos entre sí.

El ejercicio de "tijeras"

El ejercicio de la "tijera" afecta la rectos y oblicuos de los músculos de la prensa, así como la cara delantera de los muslos. Es más adecuado para los atletas avanzados, ya que es demasiado complicado de la versión anterior ejercicio. Técnica de ejecución:

la posición inicial acostado sobre la espalda, las nalgas, cintura, hombro pegados al suelo;al exhalar, debe levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y en el retraso de la disposición de hacer de ellos "tijeras" alrededor de 8-10 veces.

Se recomienda hacer al menos tres enfoques, añadir intervalo de el entrenamiento. Para complicaciones se pueden colocar en el tobillo pesos.

El ejercicio en la rueda de prensa "codo-rodilla"

"El codo-rodilla" favorece el fortalecimiento de los músculos oblicuos del abdomen, para realizar debe:

de la posición inicial en posición supina con las rodillas dobladas, cintura firmemente sujeta al suelo, manos detrás de la cabeza, los codos extendidos hacia el;al exhalar, se debe apartar del suelo el cuerpo: la cabeza, el cuello, el hombro;hacer twist, jalar de su codo izquierdo a la derecha de la tribu;en la inhalación volver a la posición inicial;al exhalar cambiar de lado.

Repetir 8-10 veces para cada lado. El ejercicio también puede ser incluido en intervalo de entrenamiento.

El ejercicio de la "bicicleta"

El ejercicio de la "bicicleta" familiar a muchos de la escuela o incluso en el jardín infantil. Es bastante útil, eficaz para los músculos abdominales, contribuye activa de sus proyectos. La técnica de ejecución es el siguiente:

la posición inicial acostado sobre su espalda, cintura firmemente apoyado en el suelo, las piernas dobladas en las rodillas, sus brazos cruzados detrás de la cabeza;al exhalar, se debe apartar de la alfombra de la cabeza, el cuello y el hombro;los pies para hacer la "bicicleta" a lo largo de 10 a 20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.

"La bicicleta" es necesario hacer no menos de tres veces, debe sentir el calor y la tensión en los músculos abdominales.

La opinión de un especialista

Experimentados entrenadores dicen directamente: no vale la pena creer atractivo de la foto de la categoría de "antes y después", mítica comentarios, prometiendo construir el pope o hacer cubos de la prensa por 10 días. El trabajo sobre el cuerpo de un largo proceso en el que combina no sólo el ejercicio, sino también la buena alimentación, el trabajo con la psicología. Ya explicó esta secuencia, véase más arriba. Restricciones en la comida y el exceso de ocupaciones no darán resultado si el hombre no es capaz de lidiar con el estrés, sigue agarrar graves situaciones de la vida y los problemas o siempre hay detrás de la empresa con todos los miembros de su antigua casa.

Por lo tanto, para una educación de calidad, competente adelgazar sin daño para la salud, tanto física como psicológica, es mejor consultar a un especialista de la clínica de reducción de peso. Sólo se podrán acercarse a abordar el tema de forma exhaustiva, para recoger tal metodología, que sin trabajo se introducirá en la vida y segura de ganar terreno, se convertirá en parte de ella.

29.06.2020